Fitness d'esquena i columna vertebral a PUSH com a Rx lidera el camp amb un focus làser en donar suport als nostres programes esportius juvenils. El PUSH-as-Rx System és un programa esportiu específic per a esports dissenyat per un entrenador de força i agilitat i un metge de fisiologia amb una experiència combinada de 40 anys treballant amb atletes extrems.
El programa és l'estudi multidisciplinari de l'agilitat reactiva, la mecànica corporal i la dinàmica del moviment extrem en el seu nucli. Una imatge quantitativa clara de la dinàmica corporal sorgeix a través d'avaluacions contínues i detallades dels atletes en moviment i sota càrregues d'estrès supervisades directament.
Es presenta al nostre equip l'exposició a les vulnerabilitats biomecàniques. Immediatament, ajustem els nostres mètodes per als nostres atletes per optimitzar el rendiment. Aquest sistema altament adaptatiu amb ajustos dinàmics continus ha ajudat a molts dels nostres atletes a tornar més ràpid, més forts i preparats després de la lesió, alhora que minimitzen amb seguretat els temps de recuperació.
Els resultats demostren una millora clara de l'agilitat, la velocitat i la reducció del temps de reacció amb una mecànica de parell postural molt millorada. PUSH-as-Rx ofereix millores d'alt rendiment especialitzades als nostres atletes, no importa l'edat.
Per a les persones que busquen millorar la seva salut física, pot una prova d'avaluació de la condició física identificar àrees potencials i ajudar a avaluar la salut general i l'estat físic?
Avaluació de la condició física
Una prova de condició física, també coneguda com a avaluació de la condició física, ajuda a avaluar la salut física i general d'una persona. Comprèn una sèrie d'exercicis per dissenyar un programa d'exercicis adequat per a la salut general i la forma física. (Associació Nacional de Força i Condicionament. 2017) Els beneficis de les proves d'avaluació de la condició física inclouen:
Identificació de les àrees que necessiten millores.
Ajudar als professionals a entendre quins tipus d'exercici són els més segurs i eficaços.
Ajuda a mesurar el progrés de la forma física al llarg del temps.
Permet un pla individualitzat que pot ajudar a prevenir lesions i mantenir la salut general del cos.
Una avaluació pot incloure una àmplia gamma de proves, que inclouen:
Proves de composició corporal.
Proves d'estrès cardiovascular.
Proves de resistència.
Proves de rang de moviment.
Estan pensats per garantir que l'individu no estigui en risc de lesions i proporcionar a l'entrenador la informació necessària per establir objectius de fitness clars i efectius. Les persones que es preguntin si les proves de condició física els beneficiaran haurien de consultar el seu proveïdor d'atenció mèdica.
Sanitat General
Abans d'iniciar un programa de fitness, és important informar a l'entrenador de la història clínica individual i obtenir l'aprovació necessària d'un proveïdor d'atenció primària. (Harvard Health Publishing. Facultat de Medicina de Harvard. 2012) Els especialistes en fitness solen utilitzar una o més eines de cribratge per ajudar a determinar la salut inicial individual.
Això pot incloure l'obtenció de mesures de signes vitals com l'alçada i el pes, la freqüència cardíaca/RHR en repòs i la pressió arterial/RBP en repòs. Molts entrenadors també utilitzaran un qüestionari de preparació per a l'activitat física/PAR-Q que inclou preguntes sobre la salut general. (Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport. 2020) Entre les preguntes, es pot preguntar a les persones sobre els medicaments que es prenen, qualsevol problema de mareig o dolor o afeccions mèdiques que puguin afectar la seva capacitat per fer exercici.
Composició del cos
La composició corporal descriu els components del pes corporal total, inclosos els músculs, els ossos i el greix. Els mètodes més comuns per estimar la composició corporal inclouen:
Anàlisi d'Impedància Bioelèctrica – BIA
Durant el BIA, els senyals elèctrics s'envien des d'elèctrodes a través de les plantes dels peus fins a l'abdomen per estimar la composició corporal. (Salut de Doylestown. 2024)
Aquestes mesures utilitzen pinces per estimar la quantitat de greix corporal en un plec de pell.
Resistència cardiovascular
Les proves de resistència cardiovascular, també conegudes com a proves d'estrès, mesuren amb quina eficàcia funcionen el cor i els pulmons per subministrar oxigen i energia al cos durant l'activitat física. (UC Davis Health, 2024) Les tres proves més habituals utilitzades inclouen:
Proves d'execució de 12 minuts
Es realitzen proves d'execució de dotze minuts en una cinta de córrer i es comparen els ritmes cardíacs i respiratoris abans de l'exercici d'un individu amb els ritmes cardíacs i respiratoris després de l'exercici.
Exercici Estrès
Les proves d'esforç es realitzen en una cinta de córrer o una bicicleta estàtica.
Es tracta d'utilitzar un monitor cardíac i un puny de pressió arterial per mesurar els signes vitals durant l'exercici.
Prova de VO2 màxim
Es realitza amb una cinta de córrer o una bicicleta estàtica.
La prova V02 max utilitza un dispositiu de respiració per mesurar la taxa màxima de consum d'oxigen durant l'activitat física (UC Davis Health, 2024)
Alguns entrenadors incorporaran exercicis com ara abdominals o flexions per mesurar la resposta a exercicis específics.
Aquests resultats de referència es poden utilitzar més endavant per veure si els nivells de salut i forma física han millorat.
Força i resistència
Les proves de resistència muscular mesuren el temps que un grup muscular es pot contreure i alliberar abans que es cansi. Les proves de força mesuren la quantitat màxima de força que pot exercir un grup muscular. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Els exercicis utilitzats inclouen:
La prova de flexions.
Prova de força i estabilitat del nucli.
De vegades, un entrenador utilitzarà un metrònom per mesurar quant de temps l'individu pot mantenir el ritme. A continuació, es comparen els resultats amb individus del mateix grup d'edat i sexe per establir un nivell de referència. Les proves de força i resistència són valuoses, ja que ajuden a l'entrenador a detectar quins grups musculars són més forts, vulnerables i necessiten una atenció centrada. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Flexibilitat
Mesurar la flexibilitat de les articulacions és vital per determinar si les persones tenen desequilibris posturals, inestabilitat dels peus o limitacions en el rang de moviment. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Flexibilitat de l'espatlla
Les proves de flexibilitat de l'espatlla avaluen la flexibilitat i la mobilitat de l'articulació de l'espatlla.
Es realitza utilitzant una mà per arribar darrere del coll, entre les espatlles, i l'altra mà per arribar darrere de l'esquena, cap a les espatlles, per mesurar fins a quin punt estan separades les mans. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Les proves d'avaluació de la condició física tenen diversos beneficis. Pot ajudar els entrenadors a dissenyar un programa d'entrenament personalitzat, ajudar les persones a identificar les àrees de fitness que necessiten millorar, mesurar el progrés i afegir intensitat i resistència a la seva rutina, cosa que pot ajudar a prevenir lesions i ajudar. mantenir la salut general. Ens centrem en allò que us funciona i ens esforcem per millorar el cos mitjançant mètodes investigats i programes de benestar total. Aquests programes naturals utilitzen la capacitat del cos per aconseguir objectius de millora. Demaneu orientació a un professional de la salut o a un professional del fitness si necessiteu consell.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Mesures de fitness relacionades amb la salut per a joves: flexibilitat. A R. Pate, M. Oria i L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Per a les persones que volen millorar l'estabilitat del nucli, pot fer servir la mida adequada l'exercici o la pilota d'estabilitat ajudar a millorar els entrenaments i assolir els objectius?
Exercici de pilota d'estabilitat
Una pilota d'exercici, una pilota d'estabilitat o una pilota suïssa és un equip de fitness utilitzat en gimnasos, estudis de Pilates i ioga i classes de HIIT. (Consell Americà d'Exercici. 2014) S'infla amb aire per complementar els entrenaments de pes corporal o millorar la postura i l'equilibri. També es pot utilitzar com a cadira. Afegeixen un repte bàsic d'estabilitat a gairebé qualsevol exercici (Consell Americà d'Exercici, ND) Aconseguir la mida i la fermesa de la pilota d'exercici adequades per al vostre cos i propòsit us garantirà un entrenament òptim.
mida
La mida de la pilota d'exercici ha de ser proporcional a l'alçada individual.
Els individus haurien de poder seure a la pilota amb les cames en un angle de 90 graus o una mica més, però no menys.
Les cuixes han de ser paral·leles al terra o lleugerament inclinades cap avall.
Amb els peus plans a terra i la columna vertebral recta, sense inclinar-se cap endavant, cap enrere o de costat, els genolls han d'estar iguals o lleugerament més baixos que els malucs.
També és important aconseguir la pilota d'exercici adequada per al pes. Les persones que són pesades per la seva alçada poden necessitar una pilota més gran per mantenir els genolls i les cames a l'angle correcte. Es recomana comprovar el pes de la pilota, la seva durabilitat i la seva alta resistència a l'explosió abans de comprar.
Inflació
Els individus volen una mica de cediment a la superfície de la pilota per fer exercici. Quan s'asseu a la pilota d'estabilitat de l'exercici, el pes corporal hauria de crear un petit seient i proporcionar més estabilitat. Més important encara, permet seure de manera uniforme a la pilota, cosa que és essencial per fer exercici amb una correcta alineació de la columna vertebral. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) La inflació és una qüestió de preferència, però com més inflada estigui la pilota, més difícil serà equilibrar el cos, ja sigui assegut o en altres posicions. Es recomana no inflar massa la pilota amb risc d'esclatar. La pilota pot requerir reinflar ocasionalment, de manera que moltes es venen amb una petita bomba per a aquest propòsit.
Exercicis i estiraments
Les pilotes d'exercici són eines d'entrenament molt versàtils, barates i fàcils d'utilitzar. Són beneficiosos per millorar la força i l'estabilitat del nucli. Les maneres d'utilitzar inclouen:
Exercicis objectiu per a l'activació i enfortiment del nucli.
A la Clínica de Medicina Funcional i Quiropràctica Mèdica de lesions, ens centrem en allò que us funciona i ens esforcem per crear una forma física i millorar el cos mitjançant mètodes d'investigació i programes de benestar total. Aquests programes naturals utilitzen la capacitat del cos per assolir objectius de millora i els atletes poden condicionar-se per sobresortir en el seu esport mitjançant una forma física i una nutrició adequades. Els nostres proveïdors utilitzen un enfocament integrat per crear programes personalitzats, que sovint inclouen els principis de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura i medicina esportiva.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. i Andrews, JR (2016). Activació muscular entre exercicis de posició supina, prona i lateral amb i sense pilota suïssa. Salut esportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
La millora dels patrons de respiració pot ajudar a millorar la forma física i optimitzar la salut general de les persones que caminen per fer exercici?
Millorar la respiració i la marxa
L'exercici és un moment en què la respiració es pot accelerar i esdevenir difícil si no es fa correctament. Hi ha una manera adequada de respirar quan es fa exercici, especialment quan es camina o camina ràpid. Respirar incorrectament provoca fatiga ràpida i esgotament. Controlar el flux de la respiració millora la resistència i la salut cardiovascular, i també pot amplificar el metabolisme, l'estat d'ànim i els nivells d'energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Coneguda com a respiració diafragmàtica, s'utilitza per a persones amb capacitat pulmonar reduïda, com les persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica/MPOC. La pràctica millora la capacitat pulmonar i és una forma recomanada d'ajudar a alleujar l'estrès.
Fisiologia
Durant l'exercici, l'oxigen inhalat converteix les calories consumides en energia que alimenta el cos. Aquest procés s'anomena metabolisme.
Quan el subministrament d'oxigen supera les necessitats d'oxigen del cos, el cos es troba en una estat aeròbic. Això significa que hi ha molt d'oxigen per alimentar l'activitat física/exercici, ja que hi ha calories per cremar.
Si el subministrament d'oxigen no arriba a les necessitats d'oxigen del cos, el cos cau en un estat anaeròbic.
Privat d'oxigen, el cos es converteix en combustible emmagatzemat als músculs, conegut com a glicogen.
Això proporciona un poderós esclat d'energia, però el combustible es gasta ràpidament i la fatiga i l'esgotament aviat segueixen.
Augmentar el flux d'aire dins i fora dels pulmons pot prevenir l'esgotament precoç i ajudar el cos a cremar calories de manera més eficaç. (Els teus pulmons i exercici. Respira 2016)
Beneficis de la respiració millorats
La respiració òptima comença a la infància. Quan un nadó respira, el seu ventre puja i baixa. Això facilita la respiració empenyent i estirant el diafragma, el múscul que separa els pulmons i la cavitat abdominal. Quan el nadó inspira, el ventre s'estén, estirant el diafragma cap avall i permetent que els pulmons s'omplin d'aire. Quan el nadó exhala, el ventre entra, pressionant el diafragma cap amunt i forçant l'aire a sortir. A mesura que el cos envelleix i augmenta la capacitat dels pulmons, les persones passen de la respiració del ventre a la del pit. La respiració toràcica implica els músculs de la paret toràcica amb poc ús del diafragma. La respiració toràcica sol proporcionar prou aire per a l'activitat diària, però no omple els pulmons.
És per això que els individus recorren a la respiració bucal o a la boca quan el subministrament d'oxigen és limitat. Fins i tot aquells que tenen una forma física decent poden estar minant els esforços sense voler xuclar-se l'estómac per semblar més prims, privant-se d'inhalacions i exhalacions completes. Per superar-ho, els individus han de tornar a entrenar el seu cos per activar els músculs abdominals quan caminen. La respiració abdominal o diafragmàtica pot allargar la durada de l'exercici alhora que enforteix els músculs centrals. (Nelson, Nicole 2012) En augmentar l'estabilitat del nucli, les persones poden suportar millor la columna vertebral i mantenir una salut postura en caminar. Això estabilitza els malucs, els genolls, la part superior de l'esquena i les espatlles, fent que el cos sigui menys propens a la tensió, la inestabilitat i la fatiga per postures no saludables. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirar correctament
La inhalació extreu el ventre, estira el diafragma cap avall i infla els pulmons. Simultàniament, allarga la caixa toràcica i allarga la columna inferior. Això força les espatlles i la clavícula cap enrere, obrint encara més el pit. L'exhalació fa el contrari.
A peu
Comenceu inspirant i exhalant pel nas, assegurant-vos que la durada de la inhalació coincideixi amb la durada de l'exhalació. En augmentar el ritme, les persones poden recórrer a la respiració bucal, mantenint el mateix ritme d'inspiració/exhalació. En cap moment s'ha de contenir la respiració. L'aprenentatge de la respiració diafragmàtica requereix temps, però els passos següents poden ser un punt de partida:
Inhaleu inflant completament el ventre comptant fins a cinc.
Deixeu que els pulmons s'omplin, tirant les espatlles cap enrere mentre això succeeixi.
Exhala estirant l'ombligo cap a la columna vertebral comptant fins a cinc.
Utilitzeu el diafragma per pressionar l'aire fora dels pulmons, mantenint la columna erecta.
Repetir
Si no poden mantenir un recompte de cinc, els individus poden escurçar el recompte o disminuir el ritme de la caminada. Les persones en bona forma poden allargar el recompte. Inicialment, la respiració diafragmàtica pot no venir de manera natural, però amb la pràctica es farà automàtica. Atureu-vos i col·loqueu les mans sobre el cap si teniu dificultat per respirar quan camineu. Inspira i expira profundament i uniformement fins que la respiració torni a la normalitat.
Desbloquejant el benestar
referències
Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Caminar amb la respiració controlada millora la tolerància a l'exercici, l'ansietat i la qualitat de vida en pacients amb insuficiència cardíaca: un assaig controlat aleatoritzat. Revista europea d'infermeria cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS i Lin, H. (2014). L'aparició de fatiga muscular central durant l'exercici de carrera d'alta intensitat i la seva limitació al rendiment: el paper del treball respiratori. Revista de ciència i medicina de l'esport, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiració diafragmàtica: la base de l'estabilitat del nucli. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
La participació en un esport preferit diversos dies a la setmana pot ajudar a les persones que intenten posar-se en forma o mantenir un cert nivell de salut?
Esports per Fitness
Passar hores al gimnàs de vegades pot semblar una tasca, especialment per a persones que prefereixen els esports de competició o recreatius a l'entrenament tradicional cardiovascular i de resistència. Diverses activitats esportives només requereixen temps, energia, roba suficient i ganes de jugar. Aquests són alguns esports per a la forma física que poden ajudar a millorar la salut i el benestar generals.
Ciclisme i BTT
El ciclisme és un dels millors esports per a la forma física. Ja sigui per carreteres o senders, ràpid o lent, és un entrenament aeròbic fantàstic i beneficia els músculs de les cames, concretament els quàdriceps, glutis i isquiotibials. Les investigacions han demostrat que, especialment per a les persones amb diabetis, anar en bicicleta pot reduir el risc de mortalitat prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hi ha bicicletes adequades per a totes les edats i etapes.
Els principiants comencen amb senders asfaltats.
Els nivells intermedis i avançats poden practicar ciclisme de carretera i bicicleta de muntanya.
Curses de bicicleta de carretera o de muntanya per a persones que vulguin competir.
Esports de raqueta
Els jugadors d'esports de raqueta van des de totes les edats i nivells de forma física, des de nivell inicial fins a altament competitius, i tots ofereixen entrenaments intensos.
Els esports de raqueta es dirigeixen als músculs de l'esquena, espatlles, braços, pit, quads, glutis, isquiotibials i nucli.
També s'ha demostrat que els esports de raqueta redueixen el risc de mortalitat per malalties cardiovasculars. (Pekka Oja et al., 2017)
Combineu-ho amb la resistència, la velocitat, l'equilibri i l'agilitat necessaris per competir, i els individus veuran ràpidament com aquests dos esports poden donar un entrenament fenomenal alhora que cremen un munt de calories.
golf
Perquè el golf sigui un esport de fitness, els individus han de caminar per tots els forats mentre porten o empenyen els pals.
El que es necessita és un parell de sabates de suport.
Caminar el curs pot tenir múltiples beneficis per a la salut, inclosa la salut cardiovascular i respiratòria. (AD Murray et al., 2017)
El golf és un esport en el qual les persones poden participar en qualsevol etapa de la vida.
Esports aquàtics
El paddleboard, el rem, el caiac i el piragüisme poden proporcionar una solució de fitness per a les persones que gaudeixen de l'aire lliure. Aquests esports augmenten la freqüència cardíaca, milloren la resistència i la força musculars i cremen calories greus. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
natació
Les activitats que requereixen que els músculs de la part superior i la part inferior del cos treballin junts tenen una posició destacada en els esports de fitness. La natació és l'entrenament perfecte per a tot el cos per a qualsevol persona que busqui una sortida intensa i competitiva que requereixi força i resistència.
La natació pot ser un esport durant tot l'any amb diferents nivells de competició.
Entrenament de triatló
L'entrenament de triatló és per a esportistes de tota la vida que busquen millorar la resistència i la força i els principiants en exercici que necessiten un objectiu; és l'esport definitiu per al fitness.
Córrer, anar en bicicleta i nedar junts desafien tots els músculs i augmenta significativament la forma aeròbica i anaeròbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hi ha alguna cosa per a cada nivell de condició física, des de competicions curtes de velocitat fins a esdeveniments complets d'Ironman.
Bàsquet i Voleibol
El bàsquet i el voleibol ofereixen els beneficis físics d'un entrenament dur. Aquests esports requereixen sprint, pivotar i salts, cosa que implica el sistema cardiovascular i enforteix tots els músculs. Jugar a voleibol a la sorra fa que els músculs treballin més.
Tots dos esports són adequats per a la majoria dels nivells de forma física.
Es recomana als principiants que aprenguin les habilitats bàsiques i facin exercicis abans de passar a jocs o partits.
Tots dos esports requereixen un moviment constant, augmentant el risc de patir ferida, per això és important aprendre els fonaments.
Parleu amb un proveïdor d'atenció mèdica abans de començar una nova rutina d'exercicis o d'afegir una nova activitat a un règim d'exercici.
Lesions esportives lumbars
referències
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Associació de ciclisme amb mortalitat per totes les causes i malalties cardiovasculars entre les persones amb diabetis: l'estudi europeu d'investigació prospectiva sobre càncer i nutrició (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. i Stamatakis, E. (2017). Associacions de tipus específics d'esports i exercici amb mortalitat per totes les causes i malalties cardiovasculars: un estudi de cohort de 80 adults britànics. Revista britànica de medicina esportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. i Mutrie, N. (2017). Les relacions entre el golf i la salut: una revisió d'abast. Revista britànica de medicina esportiva, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. i Grant Thompson, K. (2016). Investigar els efectes de les pràctiques típiques d'entrenament de la força del rem en el desenvolupament de la força i la potència i el rendiment del rem de 2,000 m. Revista de cinètica humana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC i Suarez -Almazor, ME (2020). Evidència que la natació pot ser protectora de l'artrosi del genoll: dades de la iniciativa de l'osteoartritis. PM & R: la revista de lesions, funció i rehabilitació, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. i Pyne, DB (2019). Preparació per a l'entrenament i la competició en triatló. Sports (Basilea, Suïssa), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Per a les persones que s'entrenen per a maratons i/o esdeveniments de caminada de llarga distància, pot centrar-se a construir una base per caminar i augmentar el quilometratge progressivament ajudar a condicionar el cos per a la preparació general?
Entrenament de llarga distància a peu
L'entrenament ajuda a les persones a estar còmodes i segures per caminar de llarga distància i esdeveniments.
L'entrenament s'ha de centrar en crear un ritme de caminada i augmentar el quilometratge gradualment.
Les persones necessiten resistència, no velocitat, i volen augmentar la resistència mental per caminar durant hores a un ritme constant.
Per reduir el risc de lesions d'entrenament, es recomana augmentar el quilometratge total per setmana/la distància de la caminada més llarga per setmana a no més del 10%.
Les persones també s'han d'entrenar per portar l'equip que es fa servir durant les caminades de llarga distància.
La formació podria durar uns quants mesos.
Ser metòdic permet que el cos tingui temps per reparar i construir nous músculs, subministraments de sang i resistència.
Exemples de plans de formació
Es recomana seguir un pla d'entrenament de marató per generar quilometratge i determinar la hidratació, la nutrició i l'equip adequats per a caminades i caminades de diversos dies. No obstant això, els individus han d'incorporar dies llargs consecutius a les seves sessions d'entrenament per avaluar qualsevol problema o problema derivat de caminar llargues distàncies els dies consecutius.
Exemples de plans d'entrenament a peu
Programa d'entrenament de caminades/excursions de diversos dies
13 milles per dia/21 quilòmetres
Utilitzeu aquest pla per a maratons o altres caminades de diversos dies amb turons i superfícies naturals que requereixin una motxilla.
Entrenament per caminar una marató
26.2 milles/42 quilòmetres
Això condicionarà el cos a recórrer distàncies més llargues.
Quan s'entrenen per a distàncies d'entre 31 i 100 milles/50 a 161 quilòmetres, la distància més llarga per entrenar no hauria de superar les 20 a 25 milles,
S'han de realitzar almenys dues vegades dos mesos abans de la marató o esdeveniment.
Reduïu el mes abans de l'esdeveniment a una distància de 12.4 milles/20 quilòmetres.
Material
Tota la roba, les sabates, la protecció solar, les motxilles, etc., s'han de provar els dies d'entrenament més llargs abans de l'esdeveniment.
Tenint en compte el clima i el terreny, planifiqueu el que es necessitarà i s'eliminarà.
Proveu les coses, ja que les persones no volen sorprendre's amb alguna cosa desconeguda a l'esdeveniment. De cap a peus, prova l'equip, incloent:
Sabates/botes, mitjons, roba interior, sostenidor, samarreta, pantalons, barret, jaqueta i equip de pluja.
Trieu sabates o botes de caminar i poseu-los durant llargs dies d'entrenament per posar-los i assegurar-vos que funcionin.
Les motxilles s'han de provar els dies d'entrenament més llargs per assegurar-se que es poden portar còmodament a llargues distàncies i tenir la capacitat necessària.
Trieu teixits absorbents que permetin que la pell respire i es refredi, sobretot sota les capes. (Justin De Sousa et al., 2014)
Els individus voldran portar equips similars als caminants de marató si la caminada serà majoritàriament per vorera o asfalt.
Els particulars poden modificar el seu equipament si el recorregut és fora de carretera o durant diferents temporades. Descobriu què han portat altres caminants de llarga distància a la mateixa ruta o esdeveniment.
Les persones poden connectar-se amb altres caminants a través de les xarxes socials o trobar respostes a les preguntes més freqüents al lloc web de l'esdeveniment o de la destinació.
Les persones també poden contactar amb el director de l'esdeveniment a través del lloc web o de les xarxes socials.
Nutrició
Una alimentació esportiva adequada prepararà el cos per a l'activitat de resistència.
Per exemple, es recomana a les persones que segueixin una dieta que comprèn un 70% d'hidrats de carboni, un 20% de proteïnes i un 10% de greixos.
Eviteu les dietes riques en proteïnes, ja que poden causar problemes d'hidratació i tensar els ronyons en condicions de caminada de resistència. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrena amb l'aigua, les begudes esportives, el menjar i els aperitius que s'han portat a l'esdeveniment, i no et desviïs durant l'esdeveniment.
Es necessita aigua durant 20 quilòmetres i menys d'esdeveniments, però una beguda esportiva de substitució d'electròlits pot ser millor per a caminades més llargues.
Diluir o deixar una mica de sucre pot ser més fàcil per a l'estómac.
Teniu aperitius pre-envasats i etiquetats per a l'hora de menjar.
Les persones han de menjar greixos i proteïnes per a les distàncies d'ultramarató: això pot provenir de la barreja de senders, entrepans de mantega de cacauet i barres de xocolata amb fruits secs.
Els hidrats de carboni es poden aportar mitjançant gels esportius o barretes energètiques.
Es recomana evitar els productes fets per a distàncies curtes i esports de força, ja que poden provocar problemes digestius en caminar distàncies més llargues.
Planificant una caminada
La planificació comença fixant objectius. Les consideracions inclouen:
Època de l'any
Distància
Transport a l'esdeveniment
Requisits de ritme de l'esdeveniment
Altitud i perfil de turó
clima
Es recomana a les persones que:
Prepareu-vos investigant rutes i senders.
Estudieu els mapes del curs per saber quins serveis es proporcionen al llarg del camí i què han de portar les persones.
Camineu una llarga distància sense un esdeveniment de suport.
Poseu-vos en contacte amb les persones que han recorregut el curs.
Coneix el terreny i les zones de sol total, turons, paviment, senders naturals i ombra.
Si és possible, condueix el curs per familiaritzar-se amb ell.
És possible que les persones puguin trobar aplicacions dissenyades per a la seva ruta.
Fer descansos i descansar
Les pauses regulars han de ser breus: fer servir el bany, menjar un berenar, rehidratar-se, lligar-se les sabates o embenar butllofes.
El cos es pot endurir ràpidament durant les pauses i trigar uns quants minuts a recuperar el ritme de caminar després d'un llarg descans.
Les recomanacions podrien ser fer una pausa per caminar, el que significa continuar caminant però a un ritme molt lent.
Cura dels peus
Els individus hauran trobat allò que els funciona pel que fa a sabates, botes, mitjons, etc., durant els llargs dies d'entrenament per evitar butllofes i lesions. Es recomana provar diferents estratègies, que inclouen:
Cinta esportiva
Coixinets de bloc de butllofes
esprais
lubricants
Mitjons absorbents i/o de doble capa
Moleskin
Atureu-vos al primer signe d'irritació al llarg de la caminada i feu servir el peu amb cinta adhesiva, embenats per ampolles o qualsevol mètode que funcioni millor.
El cos va ser construït per caminar. Planificació i training correctament abans de fer una caminada de llarga distància o de diversos dies garantirà una marató segura i agradable.
Mou-te millor, viu millor
referències
De Sousa, J., Cheatham, C. i Wittbrodt, M. (2014). Els efectes d'una camisa de teixit que absorbeix la humitat sobre les respostes fisiològiques i perceptives durant l'exercici agut a la calor. Ergonomia aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controvèrsies al voltant de la ingesta de dieta alta en proteïnes: efecte saciant i salut renal i òssia. Avenços en nutrició (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Per a les persones que comencen a aixecar peses, les unitats motrius són importants per al moviment muscular. La construcció de més unitats motrius pot ajudar a augmentar la força i mantenir la massa muscular?
Unitats Motores
Les unitats motores controlen els músculs esquelètics i són la força darrere de cada moviment corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Això inclou moviments voluntaris com aixecar peses i moviments involuntaris com respirar. Quan s'aixequen objectes i peses, el cos s'adapta a les necessitats de la unitat motora, el que significa que els individus han d'augmentar constantment el pes per progressar.
Aixecar peses regularment entrena el cos per generar més unitats motrius i força.
Les directrius generals recomanen aixecar peses per a tots els grups musculars de dos a tres dies no consecutius a la setmana.
La consistència ajuda a mantenir la massa muscular.
La progressió regular augmenta el risc d'estabilització.
El que són
L'exercici augmenta la força muscular del cos, mentre que el sedentarisme i la inactivitat els debiliten. Una unitat motora és una única cèl·lula/neurona nerviosa que subministra els nervis per innervar un grup de músculs esquelètics. La neurona rep senyals del cervell que estimulen totes les fibres musculars d'aquesta unitat motora en particular per generar moviment.
Els músculs comprenen diferents tipus de fibres.
Estan units als ossos amb teixit conjuntiu, que és més fort que el múscul.
Múltiples unitats motrius es troben disperses per tot el múscul.
Les unitats motores ajuden a garantir que la força de contracció muscular es distribueix uniformement per tot el múscul.
Les unitats motores tenen diferents mides i funcionen de manera diferent segons on i què facin.
Les petites unitats motrius només poden innervar cinc o deu fibres. Per exemple, parpellejar o ensumar.
Les grans unitats motrius poden contenir centenars de fibres musculars per a moviments de balanceig o de salt.
Com funcionen
El nombre d'unitats activades depèn de la tasca. Les contraccions musculars més fortes requereixen més. Tanmateix, es necessiten menys unitats per dur a terme el moviment per a les persones que gasten menys esforç.
Contracció
Una vegada que una unitat rep un senyal del cervell, les fibres musculars es contrauen simultàniament.
La força generada depèn de quantes unitats es necessiten per dur a terme la tasca. (Purves D. et al., 2001)
Per exemple, agafar objectes petits com un bolígraf i un paper només requereix unes poques unitats per generar la força necessària.
Si agafa una barra pesada, el cos necessita més unitats perquè es necessita més força per aixecar la càrrega més pesada.
El cos pot generar més força amb músculs més forts.
Això passa quan aixequeu peses de manera regular i sobrecarregueu els músculs amb més pes del que poden suportar.
Aquest procés es coneix com a adaptació.
Adaptació
El propòsit d'aixecar peses és desafiar els músculs perquè s'adaptin al nou repte i creixin en força i massa. Les unitats motrius són una part important del procés d'adaptació. (Dr. Erin Nitschke. Consell Americà d'Exercici. 2017)
A mesura que els individus continuen treballant, la seva capacitat de generar més força augmenta i les unitats s'activen més ràpidament.
Això fa que els moviments siguin més eficients.
Les persones poden augmentar el reclutament d'unitats motores augmentant constantment el repte de pes als seus músculs.
El desenvolupament crea memòria de moviment.
S'estableix una relació entre el cervell, els músculs i les unitats motrius encara que l'individu deixi de fer exercici. Els camins encara hi són per molt de temps que l'individu s'enlai.
En tornar a training, el cos recordarà com anar en bicicleta, fer un curl de bíceps o posar-se a la gatzoneta.
No obstant això, els músculs no tindran la mateixa força que cal recuperar la força juntament amb la resistència que s'hagi perdut.
És la memòria del moviment que queda.
Entrenament militar i cura quiropràctica: maximitzar el rendiment
referències
Heckman, CJ i Enoka, RM (2012). Unitat motora. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. (2001). Neurociència. 2a edició. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. La Unitat Motora. Disponible des de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Per a les persones que han decidit començar a fer exercici per a la forma física i la salut, caminar és un bon lloc per començar. Pot planificar un programa d'exercicis per caminar ajudar les persones a mantenir una rutina de fitness i millorar la resistència i la velocitat més ràpidament?
Calendari de planificació d'exercicis a peu
Tot i que qualsevol quantitat de caminar beneficia la salut, les persones poden augmentar els beneficis caminant més per setmana o augmentant el ritme. Els experts en salut recomanen caminar a peu durant 30 minuts al dia, amb un total de 150 minuts a la setmana, per reduir els riscos de malalties del cor, ictus, diabetis i altres afeccions. (Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. 2022)
Les persones amb problemes de salut en curs haurien de parlar amb el seu metge abans de començar qualsevol programa d'exercici nou.
Es recomana als principiants que es concentrin a utilitzar la postura i la tècnica de caminar adequades per millorar constantment la força i la resistència.
L'augment de la durada o la intensitat pot ajudar si la pèrdua de pes és un objectiu.
També és necessari millorar la dieta per obtenir els millors resultats.
Les persones poden construir hàbits saludables per caminar fent un seguiment de les caminades.
Itinerari
Llista de verificació
Les persones poden caminar a l'aire lliure, a l'interior o en un sínia.
Porteu calçat esportiu i roba adequats.
Comproveu la postura de caminar.
Camineu a un ritme suau durant un parell de minuts abans d'agafar velocitat.
Primera setmana
Un exemple de com pot ser un programa d'exercicis per caminar, però es recomana consultar un entrenador professional per desenvolupar un pla de fitness personalitzat.
Comenceu amb una caminada de 15 minuts a un ritme fàcil.
Camineu cinc dies la primera setmana.
L'objectiu és crear un hàbit saludable, de manera que la coherència és important.
Distribuïu els dies de descans, com fer els dies 3 i 6 de descans.
Objectiu setmanal: de 60 a 75 minuts
Segona setmana
Afegiu cinc minuts, de manera que el temps de caminada augmenta gradualment.
O, els individus poden allargar-se més alguns dies, seguits d'un dia de descans.
Objectiu setmanal: de 80 a 100 minuts
Tercera setmana
Afegiu cinc minuts més amb cada sessió, de manera que la caminada augmenta a 25 minuts.
Objectiu setmanal: de 100 a 125 minuts
Quarta setmana
Afegiu cinc minuts més per augmentar la caminada a 30 minuts.
Objectiu setmanal: de 120 a 150 minuts
Se suggereix a les persones que consideren difícil qualsevol setmana que repeteixin aquesta setmana en lloc d'afegir temps fins que puguin progressar de manera natural. Un cop capaços de caminar còmodament durant 30 minuts alhora, els individus estan preparats per a una varietat d'exercicis de caminar diferents per afegir intensitat i resistència. Un pla setmanal de caminada pot incloure:
Caminada més llarga
Caminada de major intensitat
Passejades per augmentar la velocitat
Velocitat de marxa per a principiants
L'objectiu d'una persona ha de ser caminar a peu per aconseguir un entrenament d'intensitat moderada. Aquesta és la intensitat que s'associa amb més beneficis per a la salut.
Si la velocitat és més lenta i la freqüència cardíaca és més baixa durant les primeres setmanes, això és normal.
El primer objectiu és caminar entre 30 i 60 minuts al dia sense lesions.
Afegint velocitat i intensitat a poc a poc.
Mantenir-se constant en caminar regularment abans d'intentar caminar més ràpid i més temps.
L'ús de la postura adequada per caminar i el moviment del braç ajudarà a caminar més ràpid.
Per reduir el risc de lesions, augmenta gradualment la durada de la caminada o el ritme, canviant només un component a la vegada.
Les persones poden considerar unir-se a un grup o club de caminar per tenir altres persones amb qui caminar i un incentiu per mantenir una caminada regular.
Mahmod, SR, Narayanan, LT i Supriyanto, E. (2018). Efectes de l'exercici cardiorespiratori incremental sobre la freqüència de la parla i la intensitat estimada de l'exercici mitjançant la prova de recompte de conversa. Revista de ciències de la teràpia física, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
L’eina Find A Practitioner d’IFM és la xarxa de derivació més gran de Medicina Funcional, creada per ajudar els pacients a trobar professionals de la Medicina Funcional a qualsevol part del món. Els professionals certificats IFM apareixen en primer lloc als resultats de la cerca, atesa la seva àmplia formació en medicina funcional
