Esquinços i ceps són lesions diàries que tenen símptomes similars, però que impliquen diferents parts del cos.

Un esquinç és un estirament o esquinçament excessiu d’un lligament: bandes dures de teixit fibrós que connecten dos ossos. L’esquinç més comú és l’esquinç del turmell.

Una tensió és un estirament o esquinçament excessiu de múscul o tendó. El teixit fibrós que connecta els músculs amb els ossos. Els ceps es produeixen principalment a la part baixa de l’esquena i als isquiotibials.

• El tractament immediat per a ambdós esguinches i ceps inclou Protació per lesió addicional, Rest, Ice, Compression i Elevacio
• Esquinços i ceps lleus poden ser tractats a casa.
• Esquinços i ceps greus poden requerir cirurgia.

Sobre: ​​esquinços i ceps

Tothom pot aconseguir un esquinç o tensió.

Símptomes d'esporràs: dolor, inflamació, moretones, incapaços d'usar o moure l'articulació.

Símptomes de tensió: espasmes musculars, inflor, calambres i problemes de moviment.

Consulteu un metge si té un esquinç o tensió dolorós.

La quantitat de temps que necessiteu per curar completament després d'un esquinç o tensió depèn de la persona i el tipus de lesió.

S'està intentant tornar a activitats regulars o esports de seguida pot agreujar els ferits més de la zona o crear una complicació més greu.

Informació ACSM activada

Esquinços, ceps i llàgrimes

Un esquinç és una lesió a un lligament, mentre que una soca és una lesió a un múscul o tendó. Ambdós poden donar com a resultat un gran temps perdut dels esports.

SPRAINS

Un esquinç és una lesió a un lligament, les fortes bandes de teixit que connecten un os a un altre en una articulació. La severitat d'un esquinç es pot classificar per la quantitat de llàgrima dels teixits, l'impacte en l'estabilitat articular, el dolor i la inflamació.

TÍTOLS DE PELLES

• Primer grau (més humil) poc esquinçament, dolor o inflor; l'estabilitat articular és bona.
• Segon grau Gamma més àmplia de danys, amb inestabilitat moderada i dolor i inflor de moderat a intens.
• Tercer grau (més greu) El lligament es trenca completament; l'articulació és inestable; dolor intens i inflor; sovint es danyen altres teixits.

RESTES

Una tensió és un dany a les fibres musculars i a les altres fibres que fixen el múscul a l’os. Altres noms per a una tensió inclouen "múscul espinós", "tracció muscular" i "tendó interromput".

GRAUS DE RODES

• Primer grau (més humil) poc esquinçament de teixits; tendresa suau; dolor amb amplitud completa de moviment.
• Segon grau teixits musculars o tendinosos trencats; moviment dolorós i limitat; possiblement alguna inflamació o depressió al lloc de la lesió.
• Tercer grau (més greu) moviment limitat o nul; el dolor serà sever al principi, però pot ser indolor després de la lesió inicial.

TRACTAMENT AGUT

Hi ha diverses decisions que ha de prendre quan es perjudique, incloent la gravetat de la lesió i si hauria d'anar a un proveïdor d'atenció mèdica. Busqueu les deformitats, una inflor significativa i els canvis en el color de la pell. Si hi ha deformitats, inflor o dolor significatius, hauríeu d'immobilitzar la zona i buscar ajuda mèdica. Moltes fractures no provocaran una deformitat.

TRACTAMENT D'UNA ESPRA I PELL

La gestió tant d'esguinces com de ceps segueix el principi PRICE.

• P Protegir-se de lesions addicionals.
• R Restringeix l'activitat.
• I Aplicar gel.
• C Apliqueu compressió.
• E Elevar la zona ferida.

Aquest principi PRICE limita la inflació de la lesió i millora el procés de curació. Les tauletes, les mantes i les mantes protegeixen una articulació o múscul contra lesions més quan s'utilitzen adequadament (generalment per esguinces o ceps més greus). La restricció d'activitat, generalment per a 48- 72 hores, permetrà començar el procés de curació. Durant la restricció d'activitat, s'ha de començar un moviment suau del múscul o l'articulació. S'hauria d'aplicar el gel a 15 -20 minuts cada minut 60-90. La compressió, com un vendatge elàstic, s'ha de mantenir entre els gelats. Pot ser que vulgueu treure l'embenat mentre dormiu, però mantenir-lo comprimit fins i tot durant la nit és el millor. L'elevació del membre també mantindrà la inflor al mínim. Si sospiteu més que una lesió lleu, no pot posar pes a l'extremitat o, si escau, s'ha de consultar amb un proveïdor d'atenció mèdica.

UN PROGRAMA D'ACTIVITAT FÍSICA COMPLETA

Un programa complet d’activitat física inclou exercici aeròbic i exercici d’entrenament de força, però no necessàriament a la mateixa sessió. Aquesta barreja ajuda a mantenir o millorar la forma cardiorespiratòria i muscular, la salut i la funció en general. L’activitat física regular proporcionarà més beneficis per a la salut que els entrenaments esporàdics d’alta intensitat, així que trieu exercicis que probablement us agradaran i que podreu incorporar al vostre horari. Les recomanacions d’ACSM d’activitat física per a adults sans, actualitzades el 2011, recomanen com a mínim 30 minuts d’activitat física d’intensitat moderada (treballant prou per transpirar, però tot i així poder mantenir una conversa) cinc dies a la setmana, o 20 minuts d'activitat més vigorosa tres dies a la setmana. Es poden realitzar combinacions d'activitat d'intensitat moderada i vigorosa per complir aquesta recomanació.

Exemples d'exercicis aeròbics típics són:

Caminar
Córrer
Escalada
Ciclisme
Remar
Esquí de fons
Natació

A més, entrenament de la força s'ha de realitzar un mínim de dos dies cada setmana, amb repeticions 8-12 de 8-10 diferents exercicis que s'orienten a tots els principals grups musculars. Aquest tipus d'entrenament es pot aconseguir utilitzant pes corporal, bandes de resistència, peses lliures, boles de medicaments o màquines de pes.

REHABILITACIÓ

La següent fase de rehabilitació comença després de les primeres 48 a 72 hores. La segona etapa se centra en el moviment suau del múscul o articulació, exercici resistent lleu, entrenament en posició conjunta i formació continuada de gel. Durant aquesta etapa, podreu tornar gradualment a activitats més intensives, com ara l'enfortiment. El dolor ha de romandre baix durant la rehabilitació. Si el dolor augmenta, normalment vol dir que heu intentat fer massa. Al llarg de la vostra recuperació, podeu continuar mantenint un programa d'entrenament aeròbic. Les opcions per a la formació inclouen bicicleta estacionària estacionària, natació, caminar o córrer a l'aigua. Si la lesió és més que un esquinç o tensió lleu, el millor és consultar al vostre proveïdor d'atenció mèdica.

EXEMPLE: PROGRESSIÓ DELS EJERCICIS DE REHABILITACIÓ DE PISTES

GAMMA DE MOTIUS

• Tovallola amb els dits dels peus
• Dibuixa l'alfabet amb el turmell
• Estirament amb tovallola (avançada)

EJERCICIS PER A LA RESERVA MILDA (RESISTÈNCIA EN LA FORÇA)

• Premeu el peu contra un objecte sòlid, cap amunt, cap avall i de costat a costat
• Exercicis de tubs en tots els moviments (sense dolor)
• Augmenta el dit del peu (avançat)
• Llúpol: comença cap endavant i enrere, llúpol curt (avançat)
• Pesos: pesos de tubs o punys pesats (avançat)

POSICIÓ CONJUNTA (BALANÇ REGAL)

• Dempeus amb els ulls tancats: ocupacions parcials i desplaçaments laterals
• Suport d'una sola cama amb els ulls tancats (avançat)

FUNCIONAMENT TORNAR A L'ESPORT

• Realitzant exercicis específics de l'esport com ara llançaments de llançadora.

S'HA PASSAT ACTIU!

Els que són físicament actius tendeixen a viure més temps i més sans. La investigació demostra que una activitat física moderada, com ara 30 minuts al dia de caminada ràpida, contribueix significativament a la longevitat. Fins i tot una persona amb factors de risc com la hipertensió arterial, la diabetis o fins i tot l’hàbit de fumar pot obtenir beneficis reals en incorporar activitat física regular a la seva vida diària. Com han trobat molts dietistes, fer exercici us pot ajudar a mantenir una dieta i a perdre pes. A més, l’exercici regular pot ajudar a reduir la pressió arterial, controlar el sucre en la sang, millorar els nivells de colesterol i construir ossos més forts i densos.

EL PRIMER PAS

Abans de començar un programa d’exercicis, feu una prova de condicionament físic o augmenteu substancialment el vostre nivell d’activitat. Assegureu-vos de respondre les següents preguntes. Aquest qüestionari de preparació per a l’activitat física (PAR-Q) us ajudarà a determinar si esteu preparat per començar una rutina o programa d’exercicis.

• El seu metge ha dit alguna vegada que té una afecció al cor o que només hauria de participar en l'activitat física tal com ho recomana un metge?
• ¿Tens dolor al pit durant l'activitat física?
• En el darrer mes, heu tingut dolors en el pit quan no estàs fent activitat física?
• ¿Perdes el teu equilibri de marejos? Alguna vegada perd la consciència?
• Té un problema d'os o conjunt que podria empitjorar un canvi en la seva activitat física?
• Està actualment el metge que prescriu medicaments per la seva pressió arterial o una afecció cardíaca?
• Coneixeu alguna raó per la qual no hauria de participar en l'activitat física?

Si heu respost que sí a una o més preguntes, si teniu més de 40 anys i recentment heu estat inactiu o si us preocupa la vostra salut, consulteu un metge abans de fer una prova de condicionament físic o augmentar substancialment la vostra activitat física. Si heu respost que no a cada pregunta, és probable que pugueu començar a fer exercici amb seguretat.

AVANÇ PER EXERCICI

Abans de començar qualsevol programa d'exercici, incloses les activitats descrites en aquest fullet, les persones haurien de buscar l'avaluació mèdica i l'autorització per participar en l'activitat. No tots els programes d'exercici són aptes per a tothom, i alguns programes poden provocar lesions. Les activitats s'han de dur a terme a un ritme còmode per a l'usuari. Els usuaris haurien de suspendre la participació en qualsevol activitat d'exercici que provoqui dolor o incomoditat. En aquest cas, s'haurien d'obtenir consultes mèdiques immediatament.

Reeditat amb permís de l'American College of Sports Medicine. Copyright © 2011 American College of Sports Medicina. Aquest fulletó va ser creat i actualitzat per A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, i és un producte del Comitè d’Informació al Consumidor d’ACSM. Visiteu ACSM en línia a www.acsm.org.

 

Esquinços i ceps: atletes