Dietes Clíniques Esquena. La suma dels aliments consumits per qualsevol organisme viu. La paraula dieta és l'ús d'una ingesta específica de nutrició per a la salut o la gestió del pes. L'alimentació proporciona a les persones l'energia i els nutrients necessaris per estar saludables. Menjant diversos aliments saludables, com ara verdures, fruites, productes integrals i carns magres de bona qualitat, el cos pot reposar amb les proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals essencials per funcionar de manera eficaç.
Tenir una dieta saludable és una de les millors coses per prevenir i controlar diversos problemes de salut, és a dir, tipus de càncer, malalties del cor, pressió arterial alta i diabetis tipus 2. El doctor Alex Jiménez ofereix exemples nutricionals i descriu la importància d'una nutrició equilibrada al llarg d'aquesta sèrie d'articles. A més, el Dr. Jiménez destaca com una dieta adequada combinada amb l'activitat física pot ajudar les persones a aconseguir i mantenir un pes saludable, reduir el risc de desenvolupar malalties cròniques com les malalties del cor i, en definitiva, promoure la salut i el benestar generals.
Conèixer la mida de la porció pot ajudar a reduir el sucre i les calories per a les persones que gaudeixen de menjar fruites seques?
Fruites seques
Els fruits secs, com els nabius, els dàtils, les panses i les prunes, són excel·lents perquè duren molt de temps i són fonts saludables de fibra, minerals i vitamines. No obstant això, els fruits secs contenen més sucre i calories per ració perquè perden volum quan es deshidraten i permeten consumir-ne més. És per això que la mida de la porció és important per assegurar-se que no es mengi en excés.
Mida de la porció
Les fruites s'assequen en deshidratadores o es deixen al sol per deshidratar-se de manera natural. Estan a punt quan la major part de l'aigua ha desaparegut. La pèrdua d'aigua disminueix la seva mida física, la qual cosa permet als individus menjar més, augmentant la ingesta de sucre i calories. Per exemple, al voltant de 30 raïms caben en una sola tassa de mesura, però 250 panses poden omplir una tassa un cop deshidratades. Informació nutricional de fruita fresca i seca.
Trenta panses tenen 47 calories i menys de 10 grams de sucre.
El contingut de sucre natural del raïm varia, de manera que els diferents tipus poden estar subjectes a avaluacions del valor nutricional.
Algunes fruites, com els nabius, poden ser molt àcids, de manera que s'afegeixen sucre o sucs de fruites durant l'assecat.
Formes d'ús
La fruita fresca pot ser més alta en certes vitamines, però el contingut de minerals i fibra es manté durant l'assecat. Els fruits secs són versàtils i poden formar part d'una dieta saludable i equilibrada que pot incloure:
Farina de civada lleugerament endolcida amb una petita porció de fruits secs per a un esmorzar abundant i saludable.
Amanides
Llenceu verdures fosques i de fulla verda, rodanxes de poma fresques, nabius secs o panses i formatges.
plat principal
Utilitzeu fruita seca com a ingredient en entrants salats.
Substituts de barres de proteïnes
Les panses, els nabius secs, les patates fregides de poma i els albercocs secs són convenients i duren més que la fruita fresca, cosa que els fa perfectes quan no hi ha barretes de proteïnes disponibles.
A la Clínica de Medicina Funcional i Quiropràctica Mèdica de lesions, les nostres àrees de pràctica inclouen benestar i nutrició, dolor crònic, lesions personals, cura d'accidents d'automòbil, lesions laborals, lesions d'esquena, mal d'esquena, mal de coll, migranya, lesions esportives, ciàtica severa, Escoliosi, hèrnies discals complexes, fibromiàlgia, dolor crònic, lesions complexes, gestió de l'estrès, tractaments de medicina funcional i protocols d'atenció a l'abast. Ens centrem en allò que us funciona per aconseguir objectius de millora i crear un cos millorat mitjançant mètodes d'investigació i programes de benestar total.
La influència de la medicina funcional més enllà de les articulacions
Per a les persones que practiquen un estil d'alimentació baix en carbohidrats o volen provar una farina alternativa, pot ajudar incorporar farina d'ametlla en el seu viatge de benestar?
Farina d’ametlla
La farina d'ametlla i la farina d'ametlla són alternatives sense gluten als productes de blat en determinades receptes. S'elaboren triturant ametlles i es poden comprar preparats o fets a casa amb un robot d'aliments o una picadora. La farina és més alta en proteïnes i més baixa en midó que altres farines sense gluten.
Farina d'ametlla i farina d'ametlla
La farina està feta amb ametlles blanquejades, és a dir, s'ha tret la pell. La farina d'ametlla s'elabora amb ametlles senceres o blanquejades. La consistència d'ambdós s'assembla més a farina de blat de moro que a farina de blat. Normalment es poden utilitzar de manera intercanviable, encara que l'ús de la farina blanquejada produirà un resultat més refinat i menys granulat. La farina d'ametlla superfina és ideal per coure pastissos, però és difícil de fer a casa. Es pot trobar a les botigues de queviures o demanar en línia.
Hidrats de carboni i calories
Mitja tassa de farina preparada comercialment conté aproximadament:
L'índex glucèmic de la farina d'ametlla és inferior a 1, la qual cosa significa que hauria de tenir poc efecte en l'augment dels nivells de glucosa en sang.
L'alt índex glucèmic de la farina de blat integral és de 71 i la d'arròs de 98.
Utilitzant farina d'ametlla
Es recomana per fer ràpid sense gluten pa receptes, com ara sense gluten:
magdalenes
Pa de carbassa
Panqueques
Algunes receptes de pastissos
Es recomana als particulars que comencin amb una recepta ja adaptada per a la farina d'ametlla i després facin la seva. Una tassa de farina de blat pesa unes 3 unces, mentre que una tassa de farina d'ametlla pesa gairebé 4 unces. Això marcarà una diferència significativa en els productes de forn. La farina és beneficiosa per afegir nutrients als aliments.
Menjar d’ametlla
La farina d'ametlla es pot cuinar com polenta o gra com ara gambes i gra.
Les galetes es poden fer sense gluten amb farina d'ametlla.
Es poden fer galetes de farina d'ametlla, però atenció a la recepta.
La farina d'ametlla es pot utilitzar per fer pa de peix i altres fregits, però s'ha de cuidar per no cremar-se.
La farina d'ametlla no es recomana per a pans que requereixen una massa real amb una estructura de gluten desenvolupada, com la farina de blat.
Es necessiten més ous en coure amb farina d'ametlla per proporcionar l'estructura que crea el gluten a la farina.
Adaptar les receptes per substituir la farina d'ametlla per farina de blat pot ser un repte que requereix molt d'assaig i error.
Sensibilitats
Les ametlles són una fruita seca, una de les vuit al·lèrgies alimentàries més comunes. (Anafilaxi al Regne Unit. 2023) Tot i que els cacauets no són fruits secs, molts amb al·lèrgies als cacauets també poden tenir una al·lèrgia a l'ametlla.
Fent el teu propi
Es pot fer en una batedora o processador d'aliments.
Cal tenir cura de no triturar-lo massa, o es convertirà en mantega d'ametlla, que també es pot utilitzar.
Afegiu-hi una mica a la vegada i polseu fins que quedi triturat a la farina.
Emmagatzemeu immediatament la farina no utilitzada a la nevera o al congelador perquè s'enrancirà ràpidament si es deixa fora.
Les ametlles són estables i la farina d'ametlla no, per la qual cosa es recomana que tritureu només el que es necessita per a la recepta.
Botiga comprada
La majoria de botigues d'aliments naturals venen farina d'ametlla i més supermercats l'estan proveint, ja que s'ha convertit en un producte popular sense gluten. La farina i la farina envasades també s'enranciran després d'obrir-les i s'han de conservar a la nevera o al congelador després d'obrir-les.
Anafilaxi al Regne Unit. (2023). Fulles informatives sobre al·lèrgies (Anaphylaxis UK Un futur millor per a persones amb al·lèrgies greus, número. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE i Goletzke, J. (2021). Taules internacionals d'índex glucèmic i valors de càrrega glucèmica 2021: una revisió sistemàtica. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
L'ús de substituts o substituts d'ou pot ser segur per a persones amb al·lèrgia a l'ou?
Substitucions i substitucions
Les persones no haurien de suposar que cap dels dos és segur tret que llegeixin atentament l'etiqueta.
Els substituts dels ous poden contenir ous.
Els productes de substitució d'ous poden estar lliures d'ous.
Cercar alternatives etiquetat vegà o sense ous per assegurar-se que no n'hi ha.
Els substituts poden contenir ous
Els substituts líquids dels ous als passadissos de lactis de les botigues de queviures es fan a partir d'ous. Tots els següents contenen ous i no són segurs per a persones amb al·lèrgies als ous:
Substituts genèrics d'ous líquids en cartró
Beaters d’ou
Productes de clara d'ou en pols
Els reemplaçaments són alternatives segures
Hi ha productes de substitució especials que no contenen ous.
Estan etiquetats com substituts d'ous vegans.
Normalment es venen en pols.
Són útils per coure.
No es poden utilitzar com a substitut dels ous en aliments com un quiche.
Comproveu sempre els ingredients de l'etiqueta abans de comprar un producte venut com a substitut o substitutiu per assegurar-vos que és completament gratuït.
Aquests productes també poden contenir soja, lactis o altres al·lèrgens alimentaris.
Vegà: no conté productes animals, que inclouen ous i lactis.
Vegetarià: pot contenir ous ja que no són carn sinó un producte animal.
Desconeixement dels aliments amb ous
Estigueu atents als ous amagats en altres productes alimentaris, com ara pastissos, pans, brioixeria, fideus, galetes i cereals.
La Llei federal d'etiquetatge d'al·lèrgens alimentaris i protecció del consumidor exigeix que tots els productes alimentaris envasats que continguin ous com a ingredient ha d'enumerar la paraula ou a l'etiqueta. (Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA. 2022)
Altres ingredients que indiquen que hi ha ous al producte inclouen:
"Per a les persones que tenen dificultats per obtenir moltes fruites i verdures, la incorporació de suplements de pols verd pot augmentar els nivells nutricionals per a una dieta equilibrada?"
Suplements de pols verda
No sempre es pot satisfer les necessitats diàries de nutrients mitjançant aliments sencers i sense processar quan l'accés és limitat o per altres motius. Un suplement de pols verd és una bona manera d'omplir els buits. Els suplements de pols verd són un suplement diari que ajuda a augmentar la ingesta de vitamines, minerals i fibra i millora la salut general. Els pols verds són fàcils de barrejar amb aigua amb una beguda o batut preferit o coure en una recepta. Poden ajudar:
Augmenteu l’energia
Nodrir el sistema immunitari
Millora la digestió
Promoure la claredat mental
Contribueix a nivells saludables de sucre en sang
Reduir el risc de patir malalties cròniques
Promoure la funció hepàtica i renal òptima
Que són ells?
Els suplements de pols verd són formes de vitamines, minerals, fibra, antioxidants, fitoquímics i altres compostos bioactius.
Es deriven de fruites, verdures, herbes i algues per combinar ingredients en un suplement convenient. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
nutrients
Com que la majoria de pols verdes inclouen una combinació d'ingredients, la densitat de nutrients és alta. Els suplements de pols verd es poden considerar un producte vitamínic i mineral. Normalment contenen:
Vitamines A, C i K
Ferro
Magnesi
Calci
Els antioxidants
La ingesta diària recomanada de vitamines i minerals pot ser útil per a persones amb accés limitat als productes o que volen complementar la seva dieta amb nutrients addicionals.
Energia
S'ha demostrat que els fitoquímics que es troben en fruites i verdures milloren els nivells d'energia. Els estudis sobre els seus efectes sobre el rendiment físic i la resistència han donat resultats positius. Els investigadors van trobar que els fitonutrients com els de les pols verdes van ajudar a augmentar l'energia, millorar l'agilitat, reduir la percepció de la fatiga, millorar la memòria i disminuir el temps de recuperació. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Salut Digestiva
Els pols verds són rics en fibra soluble i insoluble, que contribueixen a sentir-se ple i satisfet després d'un àpat i són importants per a una digestió saludable i una evacuació intestinal regular. Menjar aliments rics en fibra s'associa amb un control òptim del sucre en la sang i una millora de la diversitat de la microbiota intestinal. Aquests factors són importants per mantenir un pes corporal saludable i disminuir el risc de patir malalties cròniques, per exemple, la diabetis tipus 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) S'ha demostrat que els fitoquímics, inclosos els flavonoides, tenen efectes terapèutics sobre el gas, la inflor, el restrenyiment i la diarrea associats amb l'IBS. S'ha demostrat que altres fitonutrients redueixen certs símptomes de la colitis ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Funció del sistema immunitari
Els suplements suplementaris de pols verd han demostrat la capacitat de mantenir un sistema immunitari sa i reduir-lo inflamació pel seu contingut antioxidant. Les pols verdes que contenen algues o algues són riques en àcids grassos fitoquímics i poliinsaturats que tenen propietats antioxidants per reduir la inflamació i prevenir el dany oxidatiu a les cèl·lules. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Un assaig aleatori va trobar que una barreja concentrada de fruites, baies i pols de verdures va reduir l'oxidació i la inflamació, atribuïda als fitoquímics que es troben en fruites i verdures.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Desintoxicació
El fetge i els ronyons són els principals òrgans de la desintoxicació natural. El fetge ajuda el cos a absorbir els nutrients dels aliments consumits i elimina els residus i les toxines a través dels ronyons. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2016) Les plantes estan plenes d'antioxidants i fitoquímics que protegeixen el fetge i els ronyons del dany dels radicals lliures i l'estrès oxidatiu. (Yong-Song Guan et al., 2015) Els suplements de pols verd es fan amb aquestes plantes. Quan es beuen pols verds, la ingesta de líquids augmenta de manera natural a mesura que una porció estàndard de pols verda es barreja amb 8 a 12 unces d'aigua.
Tant si es barregen, es barregen o es fan un batut, les verdures en pols són una manera còmoda i eficient d'obtenir la dosi diària d'antioxidants, vitamines, minerals i altres nutrients.
La dieta curativa: combatre la inflamació, abraçar el benestar
referències
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. i Gregori, D. (2019). Suplementació de concentrats de fruites i verdures i salut cardiovascular: una revisió sistemàtica des d'una perspectiva de salut pública. Revista de medicina clínica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM i Raynal, S. (2022). Evidència clínica dels beneficis dels fitonutrients en l'assistència sanitària humana. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH i Weickert, MO (2020). Els beneficis per a la salut de la fibra dietètica. Nutrients, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. i Murtaza, A. (2022). Els lípids derivats d'algues són un potencial agent antiinflamatori: una revisió. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF i Hallstroem, S. (2013). La suplementació amb un concentrat de suc en pols i l'exercici disminueixen l'oxidació i la inflamació i milloren la microcirculació en dones obeses: dades d'assaig controlat aleatoritzat. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colònia, Alemanya: Institut per a la Qualitat i l'Eficiència en l'Assistència Sanitària (IQWiG); 2006-. Com funciona el fetge? 2009 de setembre de 17 [Actualitzat el 2016 d'agost de 22]. Disponible des de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. i Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Teràpies complementàries i alternatives per a les malalties del fetge 2014. Medicina alternativa i complementària basada en l'evidència : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Per a les persones que busquen un berenar ràpid i saludable, pot aportar beneficis per a la salut afegir llavors de gira-sol a la seva dieta?
Llavors de gira-sol
Les llavors de gira-sol són el fruit de la planta de gira-sol. S'ha trobat que contenen antioxidants, vitamines i minerals, que poden ajudar a mantenir la salut del sistema immunitari, la salut del cor i molt més. Agafar regularment un grapat com a berenar o afegir a amanides, farina de civada, productes de forn, amanida de tonyina, pasta i cobertura vegetal pot ajudar a augmentar els nivells d'energia, reduir la inflamació i mantenir la salut general del cos.
L'alt valor de vitamina E de la llavor, combinat amb flavonoides i diversos compostos vegetals, pot ajudar a reduir la inflamació.
La investigació suggereix que menjar llavors almenys cinc vegades per setmana pot reduir la inflamació i reduir el risc de desenvolupar certes malalties. (Rui Jiang et al., 2006)
Salut del Cor
Són rics en greixos saludables, com els greixos poliinsaturats i monoinsaturats.
Els esterols vegetals, o els compostos naturals de les llavors de gira-sol, es recomanen per les seves propietats per reduir el colesterol. (Salut de la Universitat de Wisconsin. 2023)
Les dades mostren que el consum de gira-sol i altres llavors pot reduir les taxes de malalties del cor, pressió arterial alta i colesterol alt.
Energia
Les llavors contenen vitamina B, seleni i proteïnes, que poden ajudar a energitzar el cos durant tot el dia.
Aquests nutrients donen suport a la circulació sanguínia, el lliurament d'oxigen i la conversió dels aliments en energia.
Suport Immunològic Sistema
Les llavors de gira-sol contenen minerals i nutrients com el zinc i el seleni que ajuden a la capacitat natural del cos de defensar-se contra virus i bacteris.
Aquests minerals es tradueixen en beneficis com manteniment de les cèl·lules immunitàries, reducció de la inflamació, protecció contra infeccions i un augment general de la immunitat.
Nutrició
Les persones no necessiten consumir moltes llavors de gira-sol per obtenir els beneficis nutricionals. A l'interior hi ha una barreja ben arrodonida de greixos saludables, antioxidants i altres nutrients. Dins d'una porció d'1 unça de llavors de gira-sol rostides / sense sal: (Departament d'Agricultura dels EUA. 2018)
Calories: 165
Hidrats de carboni - 7 grams
Fibra - 3 grams
Sucre: 1 grams
Proteïna - 5.5 grams
Greix total - 14 grams
Sodi - 1 mil·ligram
Ferro - 1 mil·ligram
Vitamina E - 7.5 mil·ligrams
Zinc - 1.5 mil·ligrams
Folat - 67 micrograms
Salut Dona
Quan es tracta de salut reproductiva femenina, hi ha aspectes que les llavors poden ajudar a donar suport.
Les riques quantitats de vitamina E, folat, fòsfor i greixos saludables de la llavor són crucials per al desenvolupament fetal i la salut materna.
Les llavors de gira-sol poden ajudar els homes a adquirir proteïnes per a la construcció muscular.
Com a alternativa a la carn, aquestes llavors contenen una quantitat saludable de proteïnes vegetals sense greixos saturats ni colesterol addicionals de la carn.
Les llavors de gira-sol naturalment no contenen grans quantitats de sodi, però sovint s'envasen amb sal afegida que pot sabotejar els seus beneficis nutricionals.
Les closques solen estar recobertes de sal per donar sabor, fins a 70 mil·ligrams per cada 1 unça de llavors.
Alts en calories, les persones haurien de considerar moderar porcions a un quart de tassa i menjar les varietats sense sal. (Departament d'Agricultura dels EUA. 2018)
Altres maneres d'incorporar llavors als menjars
Altres maneres d'afegir llavors de gira-sol als menjars inclouen:
Espolseu-los amb pollastre o una amanida de tonyina.
Topping d'amanida.
Topping per a cereals i civada.
Barrejar-los a la massa per a productes de forn, com ara galetes.
Triturar les llavors per a un recobriment de farina per a carn o peix.
Espolseu-los en plats de verdures, cassoles, sofregits i pasta.
La mantega de gira-sol pot ser una alternativa a les mantegues de cacauet o altres fruits secs.
Rehabilitació de lesions esportives
referències
Adeleke, B. S. i Babalola, O. O. (2020). Gira-sol de cultiu oleaginós (Helianthus annuus) com a font d'aliment: beneficis nutricionals i per a la salut. Ciència dels aliments i nutrició, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. i Amariei, S. (2021). Valoració de les característiques nutricionals de llavors de gira-sol, oli i pastís. Perspectiva d'utilitzar pastissos d'oli de gira-sol com a ingredient funcional. Plants (Basilea, Suïssa), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. i Barr, R. G. (2006). Consum de fruits secs i llavors i marcadors inflamatoris en l'estudi multiètnic de l'aterosclerosi. American Journal of Epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Per a les persones que intenten ajustar l'estil de vida saludable, afegir barretes de proteïnes a la seva dieta pot ajudar a assolir els objectius de salut?
Barra de proteïnes
Les barretes de proteïnes proporcionen un augment ràpid d'energia entre àpats que poden ajudar a frenar la gana i evitar omplir-se d'aperitius rics en greixos i en sodi per a les persones que intenten perdre pes. També poden augmentar la ingesta de calories per a persones com els atletes que intenten augmentar la massa muscular. Les barres de proteïnes poden variar en termes de factors com ara additius, calories, greixos, sucres i altres ingredients. Les etiquetes s'han de llegir amb atenció; en cas contrari, la barra pot ser més una barra de dolços que un mini-àpat o berenar saludable i nutritiu. És important tenir una idea de quanta proteïna es necessita realment cada dia, i la quantitat varia en funció de factors individuals.
Quanta proteïna es necessita
La proteïna és vital per a moltes funcions corporals, però el cos no pot produir aquest macronutrient i ha de provenir dels aliments. La proteïna dietètica es descompone durant la digestió i es formen compostos coneguts com a aminoàcids:
Aquests són els blocs de construcció que el cos utilitza per construir i mantenir els músculs i els òrgans.
És vital per a la producció de sang, teixit connectiu, anticossos, enzims i cabell. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Com que les proteïnes són necessàries per construir músculs, es recomana als atletes o persones amb treballs físicament exigents que mengin més.
Els culturistes mengen fins i tot més proteïnes que la persona mitjana per donar suport al creixement muscular.
Calculadora de proteïnes
A calculadora del Departament d'Agricultura dels EUA pot ajudar a esbrinar les necessitats diàries de proteïnes i les quantitats recomanades d'altres nutrients en funció del sexe, l'edat, el nivell d'activitat i altres factors.
La ingesta ideal de proteïnes té en compte la quantitat que es menja a les sessions individuals. Es recomana que l'individu mitjà consumeixi entre 25 i 35 grams de proteïnes a cada àpat. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Fonts
Les fonts més riques de proteïnes de la dieta inclouen:
Carns
Aus de corral
Peixos i mariscs
Ous
Llet i altres productes lactis
Les fonts vegetals inclouen:
Fesols
Llegums
Nous
Llavors
Cereals integrals
Aquests són aliments que són fàcils d'incloure en una dieta equilibrada, de manera que menjar una varietat en quantitats àmplies diàries equivaldrà a la quantitat recomanada de proteïnes. Les recomanacions són seguir amb aquells baixos en greixos saturats i carbohidrats processats i rics en nutrients. Tanmateix, menjar massa proteïna pot causar problemes renals. Per tant, es recomana que les persones que estan predisposades a la malaltia renal tinguin cura amb la ingesta excessiva de proteïnes. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Què buscar
Incorporar barretes de proteïnes a la dieta, ja sigui com a berenar entre àpats, com a opció per agafar i portar quan no hi ha temps per a un àpat complet, o com a part d'una estratègia de pèrdua de pes o d'augment de pes, les persones necessiten llegir i comprendre els ingredients dels diferents tipus de barres per escollir les opcions més saludables. Algunes pautes generals a tenir en compte:
Contingut de proteïnes
Per a un entre àpats o abans del post-berenar d'entrenament, busqueu una barra amb almenys 20 grams de proteïna.
Les barres de substitució dels àpats han de tenir almenys 30 grams de proteïna.
Es recomana un enfocament menys és més a aquestes directrius, ja que el cos només pot digerir entre 20 i 40 grams de proteïna d'una sola vegada. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragón. 2018)
Tipus de proteïna
La proteïna prové generalment de lactis o de fonts vegetals.
Els més comuns inclouen ous, llet, arròs, sèrum de llet, soja, pèsols i cànem.
Les persones amb al·lèrgies o sensibilitats han de triar una barra que es compon d'un tipus de proteïna que sigui segur per menjar.
Calories
Per a una barra per menjar entre àpats, les recomanacions són aquelles amb entre 220 i 250 calories.
Una barra de proteïnes que substitueix un àpat complet pot tenir entre 300 i 400 calories.
Greix
L'ideal és de deu a 15 grams de greix total i no més de dos grams de greix saturat.
Eviteu els greixos trans no saludables que es troben en els olis parcialment hidrogenats.
Fibra
La fibra s'està omplint, de manera que com més fibra, més probabilitats hi ha de mantenir la gana satisfeta fins al següent berenar o àpat.
Es recomana triar aquells que contenen més de tres a cinc grams de fibra.
Sugar
Algunes barretes de proteïnes tenen tant contingut de sucre com les barretes de llaminadures.
Alguns tenen fins a 30 grams de sucre afegit.
La quantitat ideal és d'uns cinc grams o menys.
Els edulcorants artificials com l'eritritol, el sorbitol i el maltitol no són millors opcions, ja que poden causar inflor i gasos.
Es recomana treballar amb un nutricionista per esbrinar el tipus més eficaç perquè es puguin incorporar a la dieta d'un individu per assolir i mantenir els objectius de salut.
Fonaments de la nutrició
referències
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. i Johnstone, AM (2018). Proteïna per a la vida: revisió de la ingesta òptima de proteïnes, fonts dietètiques sostenibles i l'efecte sobre la gana en adults envellits. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB i Elango, R. (2015). Els requeriments de proteïnes de les dones embarassades sanes durant la gestació primerenca i tardana són superiors a les recomanacions actuals. The Journal of nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. i Elango, R. (2015). Proteïna: un nutrient enfocat. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM i Fouque, D. (2020). La dieta alta en proteïnes és dolenta per a la salut renal: desfer el tabú. Nefrologia, diàlisi, trasplantament: publicació oficial de l'Associació Europea de Diàlisi i Trasplantament – Associació Renal Europea, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ i Aragó, AA (2018). Quanta proteïna pot utilitzar el cos en un sol àpat per a la construcció muscular? Implicacions per a la distribució diària de proteïnes. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Per a les persones que busquen mantenir el benestar o començar el seu viatge de benestar, com ara augmentar els antioxidants, la protecció contra el càncer, el suport del sistema immunitari i altres beneficis per a la salut, afegir cebes pot ser una manera nutritiva de millorar la salut general?
Cebes
Les cebes són verdures nutritives com l'all, el cibulet, el porro i l'escalunya. Els tipus més comuns són les cebes vermelles, blanques, grogues i espanyoles. Ells tenen antifúngic, antibacterià, antiinflamatori, i altres propietats saludables.
Sigui com sigui com es preparin, perden part del seu valor nutricional quan es cuinen.
Contenen flavonoides, glutatió, compostos de seleni, vitamina E i vitamina C.
A l'hora de seleccionar cebes, busqueu aquelles sense taques ni decoloració, que siguin fermes i tinguin la pell seca i paperosa.
Beneficis
Contenen fitoquímics: compostos que les plantes produeixen per combatre bacteris, virus i fongs nocius. Aquests fitoquímics proporcionen beneficis per a la salut quan es consumeixen i proporcionen les propietats següents: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Tenen un sabor diferent i poden ser dolços, àcids i àcids.
Les diferents varietats combinades amb les pràctiques agrícoles contribueixen al perfil de sabor de la ceba.
Hi ha moltes varietats de cebes.
Els més comuns i àmpliament disponibles són el vermell, el blanc, el groc i l'espanyol.
Altres tipus inclouen cipollini, perla i Vidalia.
Cru o Cuit
Són beneficiosos tant si es mengen crus com cuits, cuinant-los en redueix el nombre tiosulfinats - compostos que proporcionen propietats antimicrobianes, antifúngiques i antibiòtiques.
Les investigacions mostren que les cebes que es trituren abans de cuinar conserven els seus beneficis per a la salut. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
S'ha demostrat que bullir i fregir cebes provoca la pèrdua més important de valor nutritiu.
Altres mètodes de preparació que disminueixen els beneficis per a la salut inclouen sofregir, cuinar al vapor i microones.
S'ha demostrat que coure ceba augmenta els nivells de flavonoides.
Consumir ceba seca i en pols també pot proporcionar un valor nutritiu als aliments, especialment si la pols està liofilitzada. (Damini Kothari, et al., 2020)
dades nutricionals
Les cebes poden contribuir a una dieta saludable. Els flavonoides, glutatió, compostos de seleni, vitamina E i vitamina C, contribueixen a les propietats antioxidants de la verdura. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) La informació nutricional d'una ceba mitjana: (Departament d'Agricultura dels EUA. ND)
Total calories: 44
Greix total: 0 grams
Colesterol: 0 mil·ligrams
Hidrats de carboni: 10 grams
Fibra dietètica: 2 grams
Sucres totals: 5 grams
Proteïna: 1 grams
Calci: 2 mil·ligrams
Sodi: 4 mil·ligrams
Ferro: 1 mil·ligrams
Vitamina D: 0 micrograms
En seleccionar
Les cebes poden contenir residus de pesticides, metalls pesants, contaminació microbiana i acumulació de nitrats. Saber d'on provenen les cebes pot ajudar a assegurar-se que no hi ha hagut un ús incorrecte de pesticides o que el sòl on s'han cultivat no s'ha enriquit amb metalls pesants. Quan sigui possible, compra de fonts de bona reputació amb pràctiques agrícoles transparents, com ara els mercats de grangers. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Les cebes que es troben en entorns que no s'han esterilitzat eficaçment tenen un major risc de créixer bacteris nocius.
Per evitar la contaminació d'Escherichia. coli o E. coli, salmonel·la i floridura, el més segur és comprar cebes senceres i tallar-les a casa en lloc de comprar cebes prepicades. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Seleccioneu aquells que se sentin ferms, que tinguin poques contusions o taques descolorides i que tinguin la pell seca i paperosa.
Eviteu aquells que mostren indicis de floridura, com ara taques blanques o negres a la superfície o dins de les capes, i aquells amb brots verds, la qual cosa significa que la ceba encara és comestible però no durarà tant.
Dieta per a la hipertensió
referències
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH i Gan, RY (2021). Avenços recents en compostos bioactius, funcions de salut i preocupacions de seguretat de la ceba (Allium cepa L.). Fronteres en nutrició, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA i Milner, JA (2015). All i cebes: les seves propietats contra el càncer. Investigació sobre la prevenció del càncer (Filadelfia, Pensilvania), 8 (3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD i Kim, SK (2020). Allium Flavonols: beneficis per a la salut, objectius moleculars i biodisponibilitat. Antioxidants (Basilea, Suïssa), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
L’eina Find A Practitioner d’IFM és la xarxa de derivació més gran de Medicina Funcional, creada per ajudar els pacients a trobar professionals de la Medicina Funcional a qualsevol part del món. Els professionals certificats IFM apareixen en primer lloc als resultats de la cerca, atesa la seva àmplia formació en medicina funcional
