Equip d'especialistes en columna vertebral: L'agilitat i la velocitat són necessàries per als atletes i les persones que es dediquen activament a l'activitat física i els esports. Aquestes persones sovint depenen d'aquestes habilitats per augmentar el seu rendiment global. Amb rapidesa i gràcia, les habilitats tant mentals com físiques són sovint un element clau per superar els reptes relacionats amb l'esport específic de l'individu. La clau per millorar l'agilitat és minimitzar la pèrdua de velocitat quan es redirigeix el centre de gravetat del cos.
Els exercicis de canvi ràpid que canvien de direcció cap endavant, cap enrere, verticalment i lateralment ajudaran a millorar les persones entrenant el vostre cos per fer aquests canvis més ràpidament. El doctor Alex Jiménez descriu diversos estiraments i exercicis utilitzats per millorar l'agilitat i la velocitat al llarg de la seva col·lecció d'articles, centrant-se en gran mesura en els beneficis de la forma física i les lesions o condicions ocasionals derivades del sobreesforç.
La millora dels patrons de respiració pot ajudar a millorar la forma física i optimitzar la salut general de les persones que caminen per fer exercici?
Millorar la respiració i la marxa
L'exercici és un moment en què la respiració es pot accelerar i esdevenir difícil si no es fa correctament. Hi ha una manera adequada de respirar quan es fa exercici, especialment quan es camina o camina ràpid. Respirar incorrectament provoca fatiga ràpida i esgotament. Controlar el flux de la respiració millora la resistència i la salut cardiovascular, i també pot amplificar el metabolisme, l'estat d'ànim i els nivells d'energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Coneguda com a respiració diafragmàtica, s'utilitza per a persones amb capacitat pulmonar reduïda, com les persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica/MPOC. La pràctica millora la capacitat pulmonar i és una forma recomanada d'ajudar a alleujar l'estrès.
Fisiologia
Durant l'exercici, l'oxigen inhalat converteix les calories consumides en energia que alimenta el cos. Aquest procés s'anomena metabolisme.
Quan el subministrament d'oxigen supera les necessitats d'oxigen del cos, el cos es troba en una estat aeròbic. Això significa que hi ha molt d'oxigen per alimentar l'activitat física/exercici, ja que hi ha calories per cremar.
Si el subministrament d'oxigen no arriba a les necessitats d'oxigen del cos, el cos cau en un estat anaeròbic.
Privat d'oxigen, el cos es converteix en combustible emmagatzemat als músculs, conegut com a glicogen.
Això proporciona un poderós esclat d'energia, però el combustible es gasta ràpidament i la fatiga i l'esgotament aviat segueixen.
Augmentar el flux d'aire dins i fora dels pulmons pot prevenir l'esgotament precoç i ajudar el cos a cremar calories de manera més eficaç. (Els teus pulmons i exercici. Respira 2016)
Beneficis de la respiració millorats
La respiració òptima comença a la infància. Quan un nadó respira, el seu ventre puja i baixa. Això facilita la respiració empenyent i estirant el diafragma, el múscul que separa els pulmons i la cavitat abdominal. Quan el nadó inspira, el ventre s'estén, estirant el diafragma cap avall i permetent que els pulmons s'omplin d'aire. Quan el nadó exhala, el ventre entra, pressionant el diafragma cap amunt i forçant l'aire a sortir. A mesura que el cos envelleix i augmenta la capacitat dels pulmons, les persones passen de la respiració del ventre a la del pit. La respiració toràcica implica els músculs de la paret toràcica amb poc ús del diafragma. La respiració toràcica sol proporcionar prou aire per a l'activitat diària, però no omple els pulmons.
És per això que els individus recorren a la respiració bucal o a la boca quan el subministrament d'oxigen és limitat. Fins i tot aquells que tenen una forma física decent poden estar minant els esforços sense voler xuclar-se l'estómac per semblar més prims, privant-se d'inhalacions i exhalacions completes. Per superar-ho, els individus han de tornar a entrenar el seu cos per activar els músculs abdominals quan caminen. La respiració abdominal o diafragmàtica pot allargar la durada de l'exercici alhora que enforteix els músculs centrals. (Nelson, Nicole 2012) En augmentar l'estabilitat del nucli, les persones poden suportar millor la columna vertebral i mantenir una salut postura en caminar. Això estabilitza els malucs, els genolls, la part superior de l'esquena i les espatlles, fent que el cos sigui menys propens a la tensió, la inestabilitat i la fatiga per postures no saludables. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirar correctament
La inhalació extreu el ventre, estira el diafragma cap avall i infla els pulmons. Simultàniament, allarga la caixa toràcica i allarga la columna inferior. Això força les espatlles i la clavícula cap enrere, obrint encara més el pit. L'exhalació fa el contrari.
A peu
Comenceu inspirant i exhalant pel nas, assegurant-vos que la durada de la inhalació coincideixi amb la durada de l'exhalació. En augmentar el ritme, les persones poden recórrer a la respiració bucal, mantenint el mateix ritme d'inspiració/exhalació. En cap moment s'ha de contenir la respiració. L'aprenentatge de la respiració diafragmàtica requereix temps, però els passos següents poden ser un punt de partida:
Inhaleu inflant completament el ventre comptant fins a cinc.
Deixeu que els pulmons s'omplin, tirant les espatlles cap enrere mentre això succeeixi.
Exhala estirant l'ombligo cap a la columna vertebral comptant fins a cinc.
Utilitzeu el diafragma per pressionar l'aire fora dels pulmons, mantenint la columna erecta.
Repetir
Si no poden mantenir un recompte de cinc, els individus poden escurçar el recompte o disminuir el ritme de la caminada. Les persones en bona forma poden allargar el recompte. Inicialment, la respiració diafragmàtica pot no venir de manera natural, però amb la pràctica es farà automàtica. Atureu-vos i col·loqueu les mans sobre el cap si teniu dificultat per respirar quan camineu. Inspira i expira profundament i uniformement fins que la respiració torni a la normalitat.
Desbloquejant el benestar
referències
Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Caminar amb la respiració controlada millora la tolerància a l'exercici, l'ansietat i la qualitat de vida en pacients amb insuficiència cardíaca: un assaig controlat aleatoritzat. Revista europea d'infermeria cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS i Lin, H. (2014). L'aparició de fatiga muscular central durant l'exercici de carrera d'alta intensitat i la seva limitació al rendiment: el paper del treball respiratori. Revista de ciència i medicina de l'esport, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiració diafragmàtica: la base de l'estabilitat del nucli. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Per a les persones que s'entrenen per a maratons i/o esdeveniments de caminada de llarga distància, pot centrar-se a construir una base per caminar i augmentar el quilometratge progressivament ajudar a condicionar el cos per a la preparació general?
Entrenament de llarga distància a peu
L'entrenament ajuda a les persones a estar còmodes i segures per caminar de llarga distància i esdeveniments.
L'entrenament s'ha de centrar en crear un ritme de caminada i augmentar el quilometratge gradualment.
Les persones necessiten resistència, no velocitat, i volen augmentar la resistència mental per caminar durant hores a un ritme constant.
Per reduir el risc de lesions d'entrenament, es recomana augmentar el quilometratge total per setmana/la distància de la caminada més llarga per setmana a no més del 10%.
Les persones també s'han d'entrenar per portar l'equip que es fa servir durant les caminades de llarga distància.
La formació podria durar uns quants mesos.
Ser metòdic permet que el cos tingui temps per reparar i construir nous músculs, subministraments de sang i resistència.
Exemples de plans de formació
Es recomana seguir un pla d'entrenament de marató per generar quilometratge i determinar la hidratació, la nutrició i l'equip adequats per a caminades i caminades de diversos dies. No obstant això, els individus han d'incorporar dies llargs consecutius a les seves sessions d'entrenament per avaluar qualsevol problema o problema derivat de caminar llargues distàncies els dies consecutius.
Exemples de plans d'entrenament a peu
Programa d'entrenament de caminades/excursions de diversos dies
13 milles per dia/21 quilòmetres
Utilitzeu aquest pla per a maratons o altres caminades de diversos dies amb turons i superfícies naturals que requereixin una motxilla.
Entrenament per caminar una marató
26.2 milles/42 quilòmetres
Això condicionarà el cos a recórrer distàncies més llargues.
Quan s'entrenen per a distàncies d'entre 31 i 100 milles/50 a 161 quilòmetres, la distància més llarga per entrenar no hauria de superar les 20 a 25 milles,
S'han de realitzar almenys dues vegades dos mesos abans de la marató o esdeveniment.
Reduïu el mes abans de l'esdeveniment a una distància de 12.4 milles/20 quilòmetres.
Material
Tota la roba, les sabates, la protecció solar, les motxilles, etc., s'han de provar els dies d'entrenament més llargs abans de l'esdeveniment.
Tenint en compte el clima i el terreny, planifiqueu el que es necessitarà i s'eliminarà.
Proveu les coses, ja que les persones no volen sorprendre's amb alguna cosa desconeguda a l'esdeveniment. De cap a peus, prova l'equip, incloent:
Sabates/botes, mitjons, roba interior, sostenidor, samarreta, pantalons, barret, jaqueta i equip de pluja.
Trieu sabates o botes de caminar i poseu-los durant llargs dies d'entrenament per posar-los i assegurar-vos que funcionin.
Les motxilles s'han de provar els dies d'entrenament més llargs per assegurar-se que es poden portar còmodament a llargues distàncies i tenir la capacitat necessària.
Trieu teixits absorbents que permetin que la pell respire i es refredi, sobretot sota les capes. (Justin De Sousa et al., 2014)
Els individus voldran portar equips similars als caminants de marató si la caminada serà majoritàriament per vorera o asfalt.
Els particulars poden modificar el seu equipament si el recorregut és fora de carretera o durant diferents temporades. Descobriu què han portat altres caminants de llarga distància a la mateixa ruta o esdeveniment.
Les persones poden connectar-se amb altres caminants a través de les xarxes socials o trobar respostes a les preguntes més freqüents al lloc web de l'esdeveniment o de la destinació.
Les persones també poden contactar amb el director de l'esdeveniment a través del lloc web o de les xarxes socials.
Nutrició
Una alimentació esportiva adequada prepararà el cos per a l'activitat de resistència.
Per exemple, es recomana a les persones que segueixin una dieta que comprèn un 70% d'hidrats de carboni, un 20% de proteïnes i un 10% de greixos.
Eviteu les dietes riques en proteïnes, ja que poden causar problemes d'hidratació i tensar els ronyons en condicions de caminada de resistència. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrena amb l'aigua, les begudes esportives, el menjar i els aperitius que s'han portat a l'esdeveniment, i no et desviïs durant l'esdeveniment.
Es necessita aigua durant 20 quilòmetres i menys d'esdeveniments, però una beguda esportiva de substitució d'electròlits pot ser millor per a caminades més llargues.
Diluir o deixar una mica de sucre pot ser més fàcil per a l'estómac.
Teniu aperitius pre-envasats i etiquetats per a l'hora de menjar.
Les persones han de menjar greixos i proteïnes per a les distàncies d'ultramarató: això pot provenir de la barreja de senders, entrepans de mantega de cacauet i barres de xocolata amb fruits secs.
Els hidrats de carboni es poden aportar mitjançant gels esportius o barretes energètiques.
Es recomana evitar els productes fets per a distàncies curtes i esports de força, ja que poden provocar problemes digestius en caminar distàncies més llargues.
Planificant una caminada
La planificació comença fixant objectius. Les consideracions inclouen:
Època de l'any
Distància
Transport a l'esdeveniment
Requisits de ritme de l'esdeveniment
Altitud i perfil de turó
clima
Es recomana a les persones que:
Prepareu-vos investigant rutes i senders.
Estudieu els mapes del curs per saber quins serveis es proporcionen al llarg del camí i què han de portar les persones.
Camineu una llarga distància sense un esdeveniment de suport.
Poseu-vos en contacte amb les persones que han recorregut el curs.
Coneix el terreny i les zones de sol total, turons, paviment, senders naturals i ombra.
Si és possible, condueix el curs per familiaritzar-se amb ell.
És possible que les persones puguin trobar aplicacions dissenyades per a la seva ruta.
Fer descansos i descansar
Les pauses regulars han de ser breus: fer servir el bany, menjar un berenar, rehidratar-se, lligar-se les sabates o embenar butllofes.
El cos es pot endurir ràpidament durant les pauses i trigar uns quants minuts a recuperar el ritme de caminar després d'un llarg descans.
Les recomanacions podrien ser fer una pausa per caminar, el que significa continuar caminant però a un ritme molt lent.
Cura dels peus
Els individus hauran trobat allò que els funciona pel que fa a sabates, botes, mitjons, etc., durant els llargs dies d'entrenament per evitar butllofes i lesions. Es recomana provar diferents estratègies, que inclouen:
Cinta esportiva
Coixinets de bloc de butllofes
esprais
lubricants
Mitjons absorbents i/o de doble capa
Moleskin
Atureu-vos al primer signe d'irritació al llarg de la caminada i feu servir el peu amb cinta adhesiva, embenats per ampolles o qualsevol mètode que funcioni millor.
El cos va ser construït per caminar. Planificació i training correctament abans de fer una caminada de llarga distància o de diversos dies garantirà una marató segura i agradable.
Mou-te millor, viu millor
referències
De Sousa, J., Cheatham, C. i Wittbrodt, M. (2014). Els efectes d'una camisa de teixit que absorbeix la humitat sobre les respostes fisiològiques i perceptives durant l'exercici agut a la calor. Ergonomia aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controvèrsies al voltant de la ingesta de dieta alta en proteïnes: efecte saciant i salut renal i òssia. Avenços en nutrició (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Les persones que intenten posar-se i mantenir-se en forma poden tenir dificultats per fer un entrenament regular. Pot saltar la corda ajudar quan no hi ha temps?
Corda per saltar
Saltar a la corda pot ser un exercici molt rendible per incorporar l'aptitud cardiovascular d'alta intensitat a una rutina d'entrenament. És barat, eficient i fet correctament pot millorar la salut cardiovascular, millorar l'equilibri i l'agilitat, augmentar la força i la resistència muscular i cremar calories. (Athos Trecroci, et al., 2015)
La corda de saltar es pot utilitzar en l'entrenament d'interval per mantenir la freqüència cardíaca elevada i permetre que els músculs descansin entre l'aixecament de peses i altres exercicis intensos.
Es pot utilitzar una corda per saltar quan es viatja, ja que la seva portabilitat la converteix en una peça superior de l'equip d'entrenament.
Es pot combinar amb exercicis de pes corporal per a una rutina d'exercicis fiable i portàtil.
Beneficis
Saltar a la corda és un exercici d'impacte mitjà amb beneficis que inclouen:
Millora l'equilibri, l'agilitat i la coordinació
Augmenta la resistència i la velocitat del peu per a la coordinació, l'agilitat i els reflexos ràpids.
Les variacions inclouen salts d'una cama i dobles per sota o amb cada salt, la corda gira dues vegades per afegir dificultat.
Construeix la forma física ràpidament
Crema calories
Segons el nivell d'habilitat i el ritme de salt, els individus poden cremar de 10 a 15 calories per minut saltant la corda.
Saltar a la corda més ràpid pot cremar calories semblant a córrer.
Precaucions
Per a persones amb pressió arterial alta, és possible que no es recomana saltar a la corda. La posició del braç cap avall pot reduir la circulació de la sang cap al cor, la qual cosa pot augmentar encara més la pressió arterial. Els estudis han demostrat que saltar a una intensitat moderada és beneficiós per a persones prehipertensives. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Es recomana a les persones amb hipertensió i/o malaltia cardíaca que discuteixin els possibles riscos amb el seu metge abans de començar una nova rutina d'exercici.
Escollir una corda
Les cordes per saltar estan disponibles i estan fetes de diversos materials i vénen amb diferents nanses.
Alguns d'aquests materials ajuden a saltar les cordes a girar més ràpidament amb un moviment suau.
Algunes opcions tenen una acció giratòria entre els cables i les nanses.
La corda que compreu ha de ser còmoda de subjectar i tenir un gir suau.
Les cordes de saltar ponderades poden ajudar a desenvolupar el to muscular i la resistència de la part superior del cos. (D. Ozer, et al., 2011) Aquestes cordes no són per a principiants i no són necessàries per a un entrenament d'agilitat.
Per a les persones que volen una corda ponderada, assegureu-vos que el pes estigui a la corda i no a les nanses per evitar esforçar els canells, els colzes i/o les espatlles.
Mida la corda posant-se al centre de la corda
Estireu les nanses cap als costats del cos.
Per als principiants, les nanses només haurien d'arribar a les aixelles.
A mesura que es desenvolupen les habilitats i la forma física de l'individu, la corda es pot escurçar.
Una corda més curta gira més ràpid, forçant més salts.
Tècnica
Seguir la tècnica adequada garantirà un entrenament més segur i eficaç.
Comença lentament.
La forma de salt adequada manté les espatlles relaxades, els colzes cap a dins i una mica doblegats.
Hi hauria de fer molt pocs moviments de la part superior del cos.
La majoria de la potència de gir i el moviment provenen dels canells, no dels braços.
Durant el salt, manteniu els genolls lleugerament doblegats.
Rebota suaument.
Els peus han de deixar el terra just per deixar passar la corda.
Aterrar suaument sobre la punta dels peus per evitar lesions al genoll.
No es recomana saltar alt i/o aterrar amb força.
Salta sobre una superfície llisa i lliure d'obstacles.
Es recomana fusta, una pista esportiva o una estora de goma.
Warming Up
Abans de començar a saltar a la corda, feu un escalfament lleuger de 5 a 10 minuts.
Això pot incloure caminar o córrer al seu lloc, o saltar a ritme lent.
Augmenta el temps i la intensitat a poc a poc
L'exercici pot ser relativament intens i d'alt nivell.
Comença lentament i augmenta gradualment.
Una persona pot provar tres sèries de 30 segons al final d'un entrenament de rutina durant la primera setmana.
Depenent del nivell de condició física, les persones poden no sentir res o una mica de dolor als músculs de la panxell.
Això pot ajudar a determinar quant cal fer per a la propera sessió de saltar a la corda.
Augmenta gradualment el nombre de sèries, o la durada, durant diverses setmanes fins que el cos pugui fer uns deu minuts de salt continu.
Una manera és saltar després de cada sèrie d'aixecament de peses o un altre exercici de circuit, com afegir salts de 30 a 90 segons entre sèries d'exercicis.
Hi ha variacions d'entrenaments. Aquí en teniu uns quants:
Salt de doble peu
Aquest és el salt bàsic.
Els dos peus s'aixequen lleugerament del terra i aterren junts.
Salt alternatiu del peu
Això fa servir un pas de salt.
Això permet aterrar de manera més destacada en un peu després de cada gir.
Pas corrent
S'incorpora un lleuger trot mentre salta.
Pas alt
Un ritme moderat amb una elevació alta del genoll augmenta la intensitat.
El salt a la corda és una gran addició a una rutina d'entrenament a intervals o d'entrenament creuat que crea un entrenament eficient de tot el cos que incorpora tant resistència cardiovascular com força muscular.
Superació de la lesió del LCA
referències
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. i Alberti, G. (2015). Entrenament a la corda: equilibri i coordinació motriu en futbolistes preadolescents. Revista de ciència i medicina de l'esport, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. i Schulz, T. (2020). Estructura i funció vascular en nens i adolescents: quin impacte tenen l'activitat física, la forma física relacionada amb la salut i l'exercici?. Fronteres en pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. i Colakoglu, F. (2011). Els efectes de l'entrenament amb corda o salt amb corda ponderada sobre la força, la coordinació i la propiocepció en jugadores de voleibol adolescents. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. i Peake, JM (2018). Necessitem un descans després de l'exercici? Una revisió narrativa dels efectes psicofisiològics i els efectes sobre el rendiment, les lesions i la resposta adaptativa a llarg termini. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Pot afegir l'entrenament de resistència calistènica a una rutina de fitness proporcionar beneficis per a la salut com la flexibilitat, l'equilibri i la coordinació?
Entrenament de Resistència Calistenia
L'entrenament de resistència calistènica no requereix cap equip, es poden fer amb un espai mínim i són una bona manera d'aconseguir una cremada ràpida.
Són una forma de entrenament de resistència utilitzant el seu propi pes corporal de baix impacte, cosa que el fa accessible a persones de totes les edats i nivells de forma física.
Ajuden eficaçment a millorar l'agilitat i la salut cardiovascular, i milloren l'equilibri, la coordinació i la flexibilitat.
Beneficis
Força muscular
Com que la calistenia s'adapta fàcilment a qualsevol nivell de condició física, requereix un equip mínim o nul, i és ideal per a principiants i entusiastes de l'exercici amb experiència, és un fantàstic entrenament per a tot el cos i una excel·lent manera de desenvolupar força i múscul. La investigació recolza que l'entrenament de resistència calistenia pot millorar la força muscular de diverses maneres.
Un estudi va trobar que vuit setmanes de calistenia no només van millorar la postura i l'índex de massa corporal/IMC, sinó que també poden afectar la força, fins i tot amb exercicis que no es realitzen habitualment. (Thomas E, et al., 2017)
Durant l'estudi, un grup va fer calistenia i l'altre va mantenir rutines d'entrenament regulars.
Els investigadors van descobrir que el grup que feia calistenia augmentava les seves repeticions d'exercicis que no estaven inclosos.
El grup que va continuar amb les seves rutines d'entrenament habituals no va millorar el que podien fer abans de l'estudi de vuit setmanes. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness cardiovascular
La participació regular en l'entrenament de resistència calistènica pot conduir a una millora de la salut cardiovascular, inclosa l'augment de la resistència i un cor més sa.
Alguns exercicis calistènics, com els burpees i els escaladors de muntanya, són moviments d'alta intensitat que poden augmentar la freqüència cardíaca i la circulació sanguínia només a partir dels moviments.
Realitzant aquests exercicis a poc a poc a un ritme més ràpid, la investigació indica que podria experimentar els mateixos beneficis cardiovasculars de l'interval o de la carrera en cinta. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibri, coordinació i flexibilitat
Els moviments requereixen una gamma completa de moviment que estira i enforteix els músculs, els tendons i els lligaments.
Aquests exercicis poden ajudar a disminuir el risc de lesions i facilitar la realització de les activitats físiques diàries sense sobreesforç.
La incorporació de l'entrenament de resistència calistenia de manera regular pot ajudar a millorar la postura, l'equilibri i la flexibilitat, depenent dels exercicis recomanats.
Els exercicis com estiraments, estocades i esquat ajuden a millorar la flexibilitat i la mobilitat.
Els exercicis com les esquat d'una cama i les flexions d'un braç poden treballar l'equilibri, la coordinació i la propiocepció del cos.
Salut Mental
L'exercici, en general, és conegut per millorar l'estat d'ànim, reduir l'estrès i millorar el benestar general.
L'entrenament de resistència calistènica pot tenir impactes addicionals en el benestar mental.
Per exemple, la disciplina i l'enfocament necessaris per realitzar els moviments poden ajudar a la concentració i la claredat mental.
Un estudi va trobar que la calistenia pot reduir el declivi cognitiu i pot ser útil per a la prevenció de la demència. (Osuka Y, et al., 2020)
Un altre estudi va trobar que la calistenia ajudava al benestar mental en persones amb malalties com l'espondilitis anquilosant i l'esclerosi múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipus
Els exercicis de pes corporal que utilitzen el propi pes corporal d'un individu com a resistència són la base. Els exemples habituals inclouen flexions, esquat i estocada. Una visió general d'alguns dels tipus d'exercicis.
Tirant
Aquests exercicis se centren a entrenar els músculs per tirar els moviments, que inclouen l'esquena, les espatlles i els braços.
Alguns exemples inclouen pull-ups, chin-ups i files.
Empenyent
Aquests exercicis se centren a entrenar els músculs per empènyer els moviments, com el pit, les espatlles i els tríceps.
Alguns exemples inclouen flexions, flexions i flexions de mà.
Nucli
Els exercicis bàsics se centren en entrenar el músculs abdominals i lumbars, que s'encarreguen de mantenir l'estabilitat i l'equilibri.
Alguns exemples d'exercicis bàsics inclouen taulons, abdominals i elevacions de cames.
Una cama
Els exercicis d'una cama se centren en entrenar una cama a la vegada.
Aquests es dirigeixen als músculs de les cames, els malucs i el nucli.
Alguns exemples d'exercicis d'una cama inclouen squat, estocada i step-ups d'una cama.
Pliomètrica
L'entrenament de resistència calistenia se centra en moviments explosius potents.
Els exercicis pliomètrics desafien els músculs a treballar ràpidament i amb força.
Alguns exemples inclouen jump squats, clap push-ups i box jumps.
Començant
Comenceu per assegurar-vos que la calistenia és una opció d'entrenament adequada, especialment si sou un principiant o si teniu afeccions mèdiques preexistents.
Un cop aprovat l'exercici comenceu amb moviments familiars que es poden fer amb la forma correcta.
Les flexions, les esquat del pes corporal, les planxes, les estocades i altres moviments bàsics són un bon lloc per començar.
Assegureu-vos d'escalfar amb moviments lleugers i fàcils que imiten els moviments de l'entrenament.
Intenta treballar cada part del cos durant l'entrenament.
Intenta fer almenys dos entrenaments a la setmana.
Es recomana dividir els patrons de moviment.
Es poden comptar les repeticions o configurar un temporitzador per canviar d'exercici cada minut. Això es diu Estil EMOM o cada minut al minut.
Trieu de quatre a cinc exercicis que s'orientin a diverses àrees.
Per exemple, Es poden fer abdominals per al nucli, estocades per als glutis i les cuixes, es poden fer taulons per a les espatlles i el nucli, i saltadors o corda per a cardiovasculars..
L'entrenament de resistència calistènica és fàcilment modificable i es pot ajustar a les necessitats individuals.
Força del nucli
referències
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Els efectes d'una intervenció d'entrenament de calistenia sobre la postura, la força i la composició corporal. Isocinètica i ciència de l'exercici, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. i Amorim, F. (2022). Les respostes fisiològiques i perceptives agudes entre el pes corporal i la cinta de córrer fent exercicis d'interval d'alta intensitat. Frontières en fisiologia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. i Kim, H. (2020). Tipus d'exercici i el risc de desenvolupar un declivi cognitiu en dones grans: un estudi prospectiu. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. i Gok, M. (2015). Efectes psicològics dels exercicis calistènics sobre les malalties neuroinflamatòries i reumàtiques. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV i Blair, SN (2015). Efectes del córrer sobre les malalties cròniques i la mortalitat cardiovascular i per totes les causes. Actes de la Clínica Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Gamma de moviment: ROM mesura el moviment al voltant d'una articulació o part del cos. Quan estireu o moveu determinades parts del cos, com un múscul o una articulació, el rang de moviment és fins a quin punt es pot moure. Les persones amb un rang de moviment limitat no poden moure una part específica del cos o articulació pel seu rang normal. Les mesures són diferents per a tothom, però hi ha intervals que els individus haurien de poder assolir per al funcionament adequat. L'equip de medicina funcional i quiropràctica mèdica de lesions pot abordar problemes/problemes amb ROM mitjançant un pla de tractament personalitzat per alleujar els símptomes i restaurar la mobilitat i la flexibilitat..
Millora l'amplitud de moviment
Més de 250 articulacions del cos es mouen d'extensió a flexió i són responsables de tots els moviments del cos. Aquests inclouen els turmells, els malucs, els colzes, els genolls i les espatlles. La tensió als malucs i als turmells pot disminuir la ROM en aixecar un objecte, limitant la capacitat dels músculs. El potencial de forma i força es limita i pateix una ROM inadequada. Quan la forma i la postura es veuen compromeses, es poden produir dolors i lesions. Hi ha moltes raons per les quals això pot passar, incloent:
Músculs estrets i rígids.
Intentar utilitzar aquests músculs pot empitjorar la condició, limitant encara més la ROM.
Un ROM limitat a l'esquena, el coll o les espatlles pot ser degut a que el cos no està alineat naturalment.
Els moviments repetitius, les lesions i el desgast quotidià poden canviar l'alineació adequada i limitar el moviment.
Inflamació i inflor al voltant de les articulacions.
Símptomes de dolor que causen problemes de mobilitat.
Condicions com l'artritis, el cervell, els nervis i/o els trastorns musculars.
Una reducció del rang lleu a moderada pot ser causada per un estil de vida sedentari o una activitat física insuficient.
Vida diària
La disminució de l'amplitud de moviment i la poca mobilitat poden dificultar que el cos aixequi objectes, el rendiment laboral i les tasques domèstiques. Una habilitat física saludable és el que determina l'envelliment independent i la funció òptima.
Restablir un rang de moviment saludable pot millorar el rendiment físic durant la feina, la llar i les activitats esportives.
Un rang de moviment millorat permet que els músculs afectats treballin més llargues, augmentar la força i alleujar la tensió.
Un múscul més fort capaç de contraure's de manera eficient a través de rangs més grans prevé i disminueix el risc de lesions.
Restauració Quiropràctica
La cura quiropràctica pot realinear el cos i millorar el rang de moviment a nivells òptims.
Massatge Terapèutic i Percussiu
La teràpia de massatge alliberarà la tensió, mantindrà els músculs solts i augmentarà la circulació.
Això prepara el cos per als ajustaments quiropràctics i la descompressió de la columna vertebral.
Descompressió i ajustos
Mecànica no quirúrgica descompressió realineja el cos a un estat flexible.
Els ajustaments quiropràctics restabliran qualsevol desalineació, restaurant la flexibilitat i la mobilitat.
Exercicis
Un quiropràctic proporcionarà exercicis i estiraments de tipus fisioteràpia per mobilitzar les articulacions.
Els exercicis i estiraments dirigits ajudaran a mantenir els ajustos i enfortir el cos per evitar l'empitjorament del ROM i lesions futures.
Secrets del benestar òptim
referències
Behm, David G et al. "Efectes aguts de l'estirament muscular sobre el rendiment físic, l'amplitud de moviment i la incidència de lesions en individus actius sans: una revisió sistemàtica". Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Teràpia manual per al maneig del dolor i el rang de moviment limitat en subjectes amb signes i símptomes de trastorn temporomandibular: una revisió sistemàtica d'assajos controlats aleatoris". Revista de rehabilitació oral vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Ioga i salut òssia". Infermeria ortopèdica vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD i JJ Gerhardt. "Mesures del rang de moviment". The Journal of Bone and joint surgery. Volum americà vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "La relació entre la tipologia d'estirament i la durada de l'estirament: els efectes sobre l'amplitud de moviment". Revista Internacional de Medicina de l'Esport vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Els músculs bàsics del cos s'utilitzen per a l'estabilitat, l'equilibri, l'aixecament, l'empenta, l'estirament i el moviment. Enganxar els músculs centrals significa reforçar i estrènyer els músculs abdominals, que inclouen el gran dors/lats, músculs paraspinals, gluti major/glutes i trapezi/trampes. Quan estan compromesos, els músculs del tronc ajuden a mantenir l'estabilitat de la columna vertebral, donen suport a la columna i la pelvis en posicions assegudes i de repòs i durant els moviments dinàmics i ajuden a prevenir lesions.
Implicant el nucli
Per saber com implicar el nucli, els individus han d'entendre què és el nucli. Els músculs més importants per enganxar el nucli inclouen: Aquests músculs estan implicats cada vegada que el cos inspira i expira, en el control de la postura, i quan s'utilitza el bany, inicien i aturen el procés.
Recte abdominal
El múscul recte de l'abdomen és responsable del paquet de sis.
És un múscul llarg i pla que s'estén des de l'os púbic fins a la sisena i la setena costella.
El recte abdominal és el principal responsable de doblegar la columna vertebral.
Obliques externs
Aquests són els músculs a banda i banda del recte abdominal.
L’exterior oblics permetre que el tors es torci, es doblegui de costat, flexioni la columna i comprimi l'abdomen.
Obliques interns
Els oblics interns es troben per sota dels oblics externs.
Treballen amb els oblics externs en les mateixes funcions.
Abdominis transversal
Aquesta és la capa muscular més profunda de l'abdomen.
S'embolica completament al voltant del tors i s'estén des de les costelles fins a la pelvis.
Els abdominals transversals no són els responsables del moviment de la columna vertebral o del maluc, sinó de l'estabilització de la columna, la compressió dels òrgans i el suport de la paret abdominal.
dors gran
Comunament coneguts com els dorsals, aquests músculs corren al llarg dels dos costats de la columna vertebral des de sota dels omòplats fins a la pelvis.
Els dorsals ajuden a estabilitzar l'esquena, sobretot en estendre les espatlles.
També contribueixen a la capacitat del cos quan es gira de costat a costat.
Erector de la columna vertebral
Els músculs erectors de la columna vertebral es troben a cada costat de la columna i s'estenen per l'esquena.
Aquests músculs són els responsables d'estendre i girar el moviment d'esquena i de costat a costat.
Es consideren músculs posturals i gairebé sempre treballen.
Què no fer
Els individus aprenen dels errors, cosa que pot facilitar l'aprenentatge de com implicar el nucli entenent què no s'ha de fer. Exemples habituals de fallar o no enganxar el nucli correctament.
L'esquena s'enfonsa quan està assegut: la part superior del cos no té força i estabilitat.
Quan es doblega, l'estómac sobresurt més.
Balancejar-se o inclinar-se molt cap a un costat quan camina: la manca de força de la part inferior del cos provoca problemes d'equilibri i estabilitat.
La part inferior de l'abdomen i l'esquena presenten molèsties i símptomes de dolor.
Formació
Enganxar el nucli disminueix la possibilitat de patir una lesió a casa, a la feina o fent exercici i pot ajudar amb el mal d'esquena crònic. Crea una musculatura estable al voltant de la columna vertebral que evita que les vèrtebres es flexionin excessivament, s'estenguin i es dobleguin massa cap a un costat. Enganxar els músculs centrals pot significar coses diferents, depenent del que s'intenta aconseguir.
Per exemple, si es fa un treball de flexió, els músculs necessaris i l'ordre en què es contrauen difereixen de quan s'intenta mantenir l'equilibri mentre està dret sobre una cama.
Els músculs compromesos diferiran en el seu moviment segons si un individu és:
Intentar moure la columna o estabilitzar-la.
Empènyer o estirar pes.
Dempeus, asseguts o estirats.
Per a un nucli fort i funcional, l'objectiu és poder implicar el nucli en qualsevol situació. Enganxar el nucli pot ser un repte, però amb l'entrenament i la pràctica, el cos es fa més fort. Practica la implicació del nucli durant les activitats diàries que inclouen.
Reforçar el nucli mentre està dret, assegut a una estació de treball o escriptori i caminant.
Activitats del dia a dia, com trobar alguna cosa d'un prestatge alt, comprar queviures i pujar les escales.
La Clínica de Medicina Funcional i Quiropràctica Mèdica de lesions pot crear un programa personalitzat per abordar problemes musculoesquelètics, entrenament bàsic, exercici dirigit, estiraments, nutrició, massatge i ajustos per aconseguir que el cos tingui una salut òptima i mantenir la salut.
La solució no quirúrgica
referències
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomia i fisiologia del sòl pèlvic". Clíniques de medicina física i rehabilitació d'Amèrica del Nord vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha i Ashley Sacks. "Teràpia física del sòl pèlvic i promoció de la salut de la dona". Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Construir un centre per a la salut bàsica abdominal: la importància d'un enfocament multidisciplinari holístic". Revista de cirurgia gastrointestinal: revista oficial de la Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Efectes de la cura quiropràctica sobre la força, l'equilibri i la resistència en el personal militar dels EUA en servei actiu amb dolor lumbar: un assaig controlat aleatoritzat". Revista de medicina alternativa i complementària (Nova York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Atenció quiropràctica per a adults amb esquena baixa relacionada amb l'embaràs, dolor de la cintura pèlvica o dolor combinat: una revisió sistemàtica". Revista de terapèutica manipulativa i fisiològica vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Efecte de l'entrenament del diafragma i dels músculs abdominals sobre la força i la resistència del sòl pèlvic: resultats d'un assaig prospectiu aleatoritzat". Informes científics vol. 9,1 19192. 16 de desembre de 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
La bicicleta de muntanya i de trail és una manera divertida de fer exercici. El ciclisme de muntanya requereix força total del cos / nucli, potència explosiva, equilibri, resistència i agilitat per maniobrar la bicicleta, augmentar la velocitat i absorbir els cops i el terreny aspres. Però també significa que certs músculs s'utilitzen en excés, provocant una sobrecompensació al cos que pot provocar problemes i afeccions musculoesquelètics. La força, el cardiovascular i el crossfit poden beneficiar l'entrenament en bicicleta de muntanya per millorar el rendiment, una conducció més segura i segura i la prevenció de lesions.
Entrenament de BTT
Alguns dels beneficis de la formació són:
Augment de la densitat òssia.
Millora de la salut articular.
Correcció de desequilibris i postures poc saludables.
Pèrdua de pes.
Prevenció de la pèrdua muscular de l'envelliment.
Mantenir la postura corporal centrada a la bicicleta requereix força central per realitzar els moviments quan es mou el cos cap enrere i cap endavant, d'un costat a l'altre, i empenyent cap amunt i cap avall quan apareixen diferents obstacles. L'objectiu dels exercicis és treballar diverses parts del cos simultàniament i en diagonal, com els moviments que s'utilitzen a la bicicleta.
Visió general de l'entrenament en bicicleta de muntanya
Crea la força – Apunteu els quads, els isquiotibials i els músculs abdominals per poder pedalejar.
Augmenteu la resistència – Eviteu cansar-se aviat a causa de les cames debilitats i del rendiment aeròbic.
Millorar les habilitats en bicicleta de muntanya - Conduïu més ràpid i de manera més eficient millorant el maneig de la bicicleta i les habilitats tècniques.
Exemple de Setmana de Formació
El terreny determina la intensitat, però a l'entrenament en bicicleta de muntanya s'apliquen els mateixos principis bàsics que altres esports de resistència. Aquí teniu un exemple d'entrenament per a un principiant que es pot ajustar a les necessitats del genet:
Dilluns
Estirar i entrenar els músculs per relaxar-se per evitar que es tornin rígid o calambres durant les passejades.
Corner és una habilitat crítica que no s'ha de deixar mai de practicar i millorar.
Trepants de corner
Trieu un racó d'un sender local i passeu-hi fins que ho domineu.
Centra't a conduir sense problemes per la cantonada i es generarà velocitat.
A mesura que la confiança augmenta a les cantonades, feu el mateix al costat oposat.
Redreçar-se
Conduïu fins a la vora exterior més llunyana quan us acosteu al gir.
Inicieu el gir just abans del punt més pronunciat de la cantonada.
Enganxeu-vos al punt exterior més llunyà de la cantonada quan sortiu de la cantonada.
Fre abans de la cantonada
Frenar a la cantonada pot provocar que els pneumàtics llisquin sense control, provocant un accident de relliscada i caiguda.
Mireu el gir mentre la bicicleta segueix per on miren els ulls.
No mireu la roda davantera, ja que podria provocar un accident de caiguda o volteig.
Finalment, els genets poden manejar aquesta tècnica, però és massa avançada per als principiants.
Passeig llis
Els principiants es poden sorprendre de la quantitat de bicicletes de terreny que poden circular. Els sistemes moderns de suspensió i pneumàtics de bicicleta de muntanya ho poden gestionar. No obstant això, utilitzar la tècnica correcta és essencial per travessar o rodejar els obstacles i evitar accidents.
Estigueu atents a l'entorn.
Mantenir el cos solt quan s'acosta a obstacles.
Decidiu com superar l'obstacle: passeu per sobre, aixequeu les rodes, salteu o passeu.
Mantenir la confiança.
Quan passeu per sobre de l'obstacle, mantingueu un equilibri uniforme sobre els pedals i mantingueu les natges lleugerament fora de la cadira.
Mantingueu els braços i les cames solts i deixeu que el cos absorbeixi el xoc de l'obstacle.
Confia en la suspensió i els pneumàtics.
Assegureu-vos que es generi prou velocitat per passar-hi per sobre i que no aturarà la bicicleta i provoqui una caiguda.
Algunes zones de senders difícils poden requerir més força per mantenir la bicicleta ferma.
Frenada
No cal prémer les manetes del fre amb una força extrema.
La frenada extrema, especialment la davantera, probablement provocarà un gir o un xoc.
Els frens estan fets per aturar-se amb una força mínima.
Es recomana als principiants que aprenguin a utilitzar un toc lleuger quan frenen.
La millora seguirà amb cada sessió d'equitació.
Fundació
referències
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspectives actuals de la bicicleta de muntanya a través: aspectes fisiològics i mecànics, evolució de les bicicletes, accidents i lesions". Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública vol. 19,19 12552. 1 d'octubre de 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Efectes de l'esprint versus l'entrenament a intervals aeròbics d'alta intensitat sobre el rendiment de la bicicleta de muntanya a través del camp: un assaig controlat aleatoritzat". PloS un vol. 11,1 e0145298. 20 de gener de 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L i Ronald P Pfeiffer. "Lesions en bicicleta de muntanya: una actualització". Medicina esportiva (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, and M Zabala. "El ciclisme de carretera i la bicicleta de muntanya produeixen adaptacions a l'extensibilitat de la columna vertebral i dels isquiotibials". Revista Internacional de Medicina de l'Esport vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrició per a les carreres d'aventura". Medicina esportiva (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
L’eina Find A Practitioner d’IFM és la xarxa de derivació més gran de Medicina Funcional, creada per ajudar els pacients a trobar professionals de la Medicina Funcional a qualsevol part del món. Els professionals certificats IFM apareixen en primer lloc als resultats de la cerca, atesa la seva àmplia formació en medicina funcional
